【医者が教える】60年超のデータでわかった…日本人の死亡率が一番低くなる「睡眠時間」その正体

「一生、病気に悩まずに生きた人の共通点は？」
1963年に始まった「CIRCS研究」は、日本人の健康の「普遍的な法則」を見出すために1万人を60年間追跡調査した日本の財産的研究だ。
医療×統計の技術を駆使して「生涯、健康的に長生きする人の習慣」を定点観測で研究し続けた本研究は、日本人の健康を地域比較で徹底調査した世界最長の統計研究であり、絶大な信頼性を誇っている。
圧倒的エビデンス力を誇る本研究が突き止めたのは、実は健康な人ほど、「健康になる習慣」を無意識のうちに実践しているという衝撃の事実だ。
では、その習慣の正体は何か？ 話題の新刊『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』に掲載されている数ある法則の中から、今回は「睡眠時間」について紹介したい。（構成・執筆＝中村富美枝）

60年超のデータだからこそ見える「真実」

　私は疫学者兼医者ですが、「疫学（えきがく）」という単語に馴染みがない方も多いと思いますので、まずは「疫学」について説明しましょう。

「医療」と「統計」を掛け合わせた実践的学問、それが疫学です。「病気が起こる原因や、どうやったら予防できるのかということを、人の集団を対象として調べることにより明らかにする学問」と定義できます。

　私は現在、母校である福島県立医科大学医学部で疫学講座の主任教授を務めています。それと同時に、いくつかの疫学研究に携わっています。

　そこで扱うのは、60年前の古くさい話ではありません。60年以上続いて蓄積された最も新しい現在のビッグデータです。エビデンスの強さは、ほかに類を見ません。本書では、このCIRCSや、やはり私が携わっているいくつかの研究、あるいは国内外のいろいろな研究が示す、真に健康になる方法を説いていきます。

最も死亡率が低いのは「7時間睡眠」の人

　アメリカは循環器系の疾患が多く、死因の1位は心筋梗塞です。そのアメリカで、循環器系疾患予防のためには、食事や飲酒、喫煙に加えて「睡眠」が重要であるという指摘が新たになされました。

　そして、睡眠時間はただ長ければいいというものではないということもわかってきています。

　日本でも、エビデンスのある研究結果がいくつも報告されており、それによると、毎日の睡眠時間が7時間くらいの人が最も死亡率が低くなります。5時間未満と短い人も、逆に9時間以上と長い人も、死亡率が上がってしまうのです。

　体を酷使するプロスポーツ選手などを除き、あまり長く寝るのも問題だということです。とくに、高齢者の場合、睡眠時間が長くなると認知症が増えることも指摘されています。

寝る時は仰向けよりも「横向き」で寝よう

　もともと、加齢に伴って睡眠の質も落ちていき、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めてしまったりということが増えます。

　そうした自然現象とは別に、若い世代、働き盛りの世代でも問題となるのが睡眠時無呼吸症候群です。睡眠中に何度か呼吸が止まることで血中の酸素が不足してしまうために、睡眠時に体をしっかり休ませることができず、生活に支障が出ます。

　それほど重篤ではなくとも、睡眠中に舌が喉に落ち込んで呼吸を妨げ、深い眠りを得られていない人は案外多いのです。

　仰向けだとどうしても喉に舌が落ちやすくなりますから、普段から横向きに眠ることをすすめます。抱き枕を活用してもいいでしょう。

　無呼吸症候群の人の場合、横向きになって背中のところにテニスボールを置くという方法がとられることがあります。寝ていていつのまにか仰向けになろうとしても、テニスボールがそのじゃまをしてくれるからです。

　つい仰向けになってしまうという人は、試す価値があるかもしれません。

（本記事は『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』の一部を抜粋・調整・加筆した原稿です）