「“考えすぎ”から解放された」「心が軽くなった」「今を大切にしたくなった」
そんな感想が国内外から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。本書から一部を抜粋し特別配信する。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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人生が変わる
「ストレス日記」とは
前回までに「ジャーナリング」を紹介した。
ただ、日々の記録をつけ、ストレスを管理する方法はジャーナリングだけではない。
今回紹介する「ストレス日記」をつけるだけでも、ストレスの発生源やストレスに対する反応を把握できるようになる。
これによって、ストレスマネジメントに積極的になれる。
前述したアンジーが脱ストレスに失敗したのは、ストレス源となっている自分の思考に正面から向き合わず、避けてばかりいたからだ。
その結果、ストレスの本当の原因がわからなくなった。
自分がストレスを抱えていることはわかっているが、ストレスがどこから、なぜ、どのように、いつ生じているかわからず、問題解決への一歩が踏み出せなくなった。
アンジーはストレスのせいで疲れ果てているが、理由を尋ねられても、「よくわからない。仕事のせいかな」くらいしか答えられない。あるいはもっと漠然と、「たぶん、人生全般に疲れているから」と言うかもしれない。
仮に、仕事がストレス源だとしても、具体的に仕事のどの部分が問題なのかを把握していないのだ。
「ストレス日記」は、その日に感じたストレスレベルと、そのストレスに関する情報を記録するもの。これを後で分析すると、ストレスマネジメントに役立つ。
「ストレス日記」のメリット
「ストレス日記」をつけると、客観的かつ実用的なデータが得られる。
「私はストレスを感じている」と思っているだけでは、漠然とした対策しか立てられない。まわりの人も肩をすくめ、「ヨガでも試してみたら？」と言うぐらいだろう。
しかし、「Zoom会議を立て続けにやるのは大変。一息つく暇もなく、イライラしてしまう」とストレス要因を日記に書いたらどうだろう。
これくらい具体的に問題をとらえられれば解決策が見えてくる。
漠然と「私はストレスを感じている」と考えていても何もできないので、逆にストレスが溜まる。
なぜ「気分」を記録するのか？
一方、「Zoom会議が苦手」と言語化できれば問題を把握でき、不安が減っていく。「ストレス日記」のやり方はシンプルだ。
基本は、日時と、そのときの気分を記録すること。
その際、評価尺度（たとえば、まったくストレスを感じていない場合は「1」、最大のストレスを感じている場合は「10」とする）を用いるのが一般的だ。
そのときの感情や、「手の平に汗をかいている」といった身体的な症状を書き留めてもいい。
また、評価尺度を使って、現在の自分の日常生活がどれくらい効果的で生産的だと感じているかを記録してもいい。
次に、最近あったストレスフルな出来事や、ストレス要因かもしれない考えを記録する。
「ストレス日記」が教えてくれること
このようにして、不安や考えすぎの正体を、様々な角度からとらえる。
最後に、その出来事に自分がどう反応したか、全体的な結果はどうだったかを記録する。
「ストレス日記」は、不安に対処する際に大切な「視点の切り替え」を教えてくれる。
つまり、自分がストレスや考えすぎで悩んでいると気づいたとき、（アンジーのように）悲鳴をあげて逃げるのではなく、好奇心を持ってその状況や原因に目を向けてみるのだ。「何か悪いことが起こっている。ここから逃げなければ」とやみくもに避けようとするのではなく、何が起きているのかを自問してみる。
気分を数値化せよ
「ストレス日記」の例を見てみよう。
2月4日：9時15分
家族から、「お父さんが肩の手術をしなければならなくなった」と心配なメッセージを受け取る。
気分は4/10くらい。
不安で、少し疲れている。
胃に変な締めつけ感あり。
仕事に集中できない。
仕事のパフォーマンスは1/10。
たぶん、父に何か悪いことが起こるのでは？ と心配しているからだと思う。メッセージに返信するのを避けているが、それがさらに不安を悪化させているようだ。
気分の変化を感じたり、ストレスをはっきり感じたりしたときは、「ストレス日記」をつけよう。大きな感情の変化や出来事があれば、その都度記録するのだ。
ただし、ストレスについての判断や解釈はあまりしないように。「ストレス日記」をつける一番の目的は、データを集めることだ。
自分の不安を自覚することと不安で頭がいっぱいになることは同じではないのを忘れないように。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ――思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』の一部を抜粋・編集したものです）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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