【くびれづくりのプロが伝授】お尻がぺたんこな人もやってみて。私が成功した1つの習慣

「ニットワンピースを着たいのに、体にメリハリがない…」
「気づけば、お尻が隠れる服ばかり選んでしまう…」
おしゃれを楽しみたいのに、体のシルエットに自信が持てない――。
そんな人にこそ知ってほしいのが、SNSで累計1億回再生された「くびれる呼吸法」です。考案者のヨガ講師・tsuki（ツキ）さんも、かつてはくびれが出にくい“がっしり体型”に悩んでいました。しかし、ある「習慣」を取り入れたことで、お尻は丸く立体的に。ボディラインに自然なメリハリが生まれたといいます。今回はtsukiさんに、くびれができにくい人でも変われる理由と、新刊『くびれヨガ』から今日からできるワークを教えてもらいました。
※ワーク・画像は書籍『くびれヨガ』（ダイヤモンド社刊）より抜粋
構成：依田則子　写真：榊智朗

くびれができにくい骨格タイプだったtsukiさん

――今はしなやかな体型ですが、以前は食べるとすぐ太り、さらに太めの骨格が悩みだったとか。

tsuki：もともと肩幅や腰が張った骨太タイプで、くびれができにくい体型でした。太ると余計に大柄に見えてしまうんです。

もちろん、今も骨格そのものは変わっていません。

ある日、友人に撮ってもらった後ろ姿を見て衝撃を受けました。

お尻はぺたんこで四角い。くびれもない。

“四角いお尻”から“丸いお尻”に変わった！

食事を減らして痩せても、ただ細いだけ。
立体感がなく、どこか不健康に見える印象でした。

ヨガ講師を始めたばかりのころは、「この体で説得力があるだろうか」と自信をなくしたこともあります。

そこで、女性らしい砂時計のようなラインを目指し、さまざまな筋トレやエクササイズに取り組みました。

けれど、がんばるほど外側ばかり張り、お腹もお尻もますます四角く見える。脚まで太くなり、迷走した時期もありました。

「お腹、背中、お尻」をバランスよく鍛えたら変化が現れた

試行錯誤の結果、肩幅や骨盤が張っている自分に必要だったのは、お腹・背中・お尻を“バランスよく働かせる状態”にすることでした。

土台が整うと、ウエストは少しずつ締まり、お尻にも自然な丸みが出てきたのです。

筋トレがわりにオススメ「くびれる呼吸法」

――でも、「お腹、背中、お尻」をバランスよく鍛えるのは難しそうです。

tsuki：そこで見つけたのが「くびれる呼吸法」でした。

吸って、細く長く吐ききる。それだけです。
吐ききるとき、「お腹・背中・お尻」の筋肉を肋骨の内側にきゅーっと閉じ込めるイメージでおこないます。

※画像は書籍『くびれヨガ』より

1回8呼吸を目安に。
仕事の合間や電車の中、信号待ちなど。スキマ時間の習慣にしました。

続けるうちに、お腹だけでなく背中やお尻まで引き締まる感覚がありました。

なぜ深い呼吸でお尻まで変わるの？

――吐ききる呼吸で、ヒップラインまで変わるのはなぜでしょう？

tsuki：呼吸は、横隔膜だけの動きではありません。
背中の深層筋（多裂筋）や骨盤底筋、さらにお尻の筋肉までやさしく連動しています。

※画像は書籍『くびれヨガ』より

息を吸うと肋骨がふわっと広がり、しっかり吐ききると肋骨が内側に戻り、腹横筋や骨盤底筋が自然と働きます。

この一連の動きが体幹を安定させ、姿勢を整え、結果としてヒップラインも引き上げてくれるのです。

たった1回の呼吸でも、くびれ・美姿勢・ヒップアップへとつながる“全身ワーク”になります。

もちろん、ヨガや筋トレを組み合わせれば、より立体的なボディラインへ。
それを体系化したのが「くびれヨガ」のプログラムです。

じっとしているだけでは、体は変わりません。

時間がない人や運動が苦手な人こそ、まずは“1分の呼吸”から。
小さな習慣は、静かに、でも確実に積み重なっていきます。

初心者さんは「ストッキングをつかった呼吸法」から

――最後に、ウェブ読者のみなさんへ、今日からできる方法を教えてください。

tsuki：深い呼吸がわかりづらい人、難しい人は、ストッキングを使います。

肋骨の下に軽く巻き、吸って広げ、吐いて締める。
布のテンションが肋骨の動きを教えてくれます。

これを8回（約1分）、1日数回。
お腹の深層筋が目覚め、自然とくびれの土台が整います。

実践方法は、次の画像を見ながら試してみてください（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

◎「くびれる呼吸法」――ストッキングでサポート
※ストッキングは「締める道具」ではなく、肋骨の動きを“感じるサポート”です

【手順1】
◆3秒で吸う
・肋骨の下部にストッキングをクロスさせて当てる
・背筋をまっすぐに整える
・鼻から3秒かけてゆっくり吸う
・胸とお腹に空気を広げるイメージで
POINT
・肋骨を“360度”ふくらませる
・ストッキングは強く引かず、肋骨の動きに添わせる
・肩、腕、腰の余分な力は抜く
・肩を上げたり、腰を反らさない
・猫背になったり、骨盤を倒さない

【手順2】
◆6秒で吐ききる
・ストッキングを軽く引きながら、口から6秒かけて細く長く吐く
・肋骨を内側に、ぎゅっと引き込む
・最後の一息まで、しっかり吐ききる
・吐ききった瞬間、肋骨をキュッと締める
POINT
・肋骨の下部はデリケート。強く引かず「そっと支える」程度に
・肩や腰に力を入れない
・背中を丸めすぎない

【手順3】
◆8回繰り返す（約1分）
・吸う3秒＋吐く6秒を8回
・慣れてきたら4秒吸って、7～8秒かけて吐く
・目安は1日数回、スキマ時間に
・力むのではなく、“感じる”ことがコツ

このほか、新刊『くびれヨガ』では、
・スキマ時間でできる呼吸法
・くびれと美姿勢を同時につくる20分ショートレッスン
・お腹やせの最短ルート
を、動画付きで紹介しています。
体型は、才能ではなく習慣。がんばりすぎず、自分の体と向き合うきっかけになればうれしいです。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/