【解説】脳の大掃除が最も進む「ゴールデンタイム」
ミクログリアによるシナプスの剪定や老廃物の掃除といった「脳の最適化」は、私たちが起きている間も行われていますが、最も活発になるのは「睡眠中」です。
睡眠不足が続くと、ミクログリアは掃除を終わらせることができず、脳内は情報が散らかったままになります。これが「頭がボーッとする」「集中できない」という状態の正体です。まずは質の高い睡眠をしっかりと確保することが、ミクログリアを最高の効率で働かせる一番の近道となります。
新しい神経細胞を増やす「1日20分の習慣」
また、ミクログリアが綺麗に整えてくれた「土壌」に、新しい神経細胞をどんどん誕生させるには、記憶を司る「海馬」への物理的な刺激が欠かせません。
最も効果的で手軽な方法が、ウォーキングなどの有酸素運動です。1日20分程度、少し早歩きで散歩をするだけで海馬の血流がアップし、細胞の再生が力強く促されます。「歩くこと」は足腰を鍛えるだけでなく、脳を直接的に若返らせる最高のアクションなのです。
「使う」と「休む」のメリハリが脳を研ぎ澄ます
ミクログリアに「どの情報ネットワークを残し、どれを剪定すべきか」を正しく判断させるには、日中に新しいことを学んだり、人と会話したりして脳をしっかり「使う」ことが重要です。よく使うネットワークは強化され、使われないものは整理されます。
日中は脳に心地よい刺激を与え、夜はぐっすり眠ってミクログリアにお掃除を任せる。この「使う」と「休む」のメリハリをつけることこそが、年齢に関係なく、いつまでも冴えた頭脳を保ち続けるための最大の秘訣です。
※本稿は『脳の専門医が教える 100歳までボケない脳』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。
