貧血予防に。知っておきたい、鉄分の“上手な”摂り方

2026年6月15日 15:15

「鉄」は、私たちが生きていくのに欠かせない必須ミネラル。女性は月経などで鉄分が不足しがちなため、特に日頃から鉄分を意識した食事を心掛けることが大切だ。ただし、一緒に摂ると、せっかくの鉄の吸収を“邪魔”するものがあるという。日々の食生活を整えるコツを多数収録した『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』の著者で、管理栄養士の星穂奈美さんに解説してもらう。

Photo: Adobe Stock

鉄が不足したとき体に起こること

　鉄分が不足すると、全身に酸素を届けるヘモグロビンが減少し、体内が“酸欠状態”になります。
　そして、疲労感やめまい、集中力の低下、頭痛、息切れ、食欲不振、不眠などの症状が現れることがあります。

　症状がひどいときは病院にかかることが必要ですが、鉄不足にならないよう、普段の食生活にも気を付けるようにしましょう。

　鉄はレバー、赤身肉、魚介類、野菜なら小松菜、大豆製品であれば厚揚げなどに多く含まれます。このうち、野菜や大豆製品などに含まれる鉄（非ヘム鉄）は、ビタミンCと一緒に摂ることで特にその吸収率が高まります。

鉄の吸収を邪魔するもの

　一方で、何気ない食習慣がせっかく摂った鉄の吸収を妨げることがあります。

　ソーセージやインスタント食品などの加工食品に広く含まれる「リン酸塩」は、鉄と結合することで、鉄の吸収の邪魔をすると言われます。

　コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンやカフェインも、同じく、鉄の吸収に影響を与えると言われています。気になる方は、食後30分～1時間以上空けて飲むようにしましょう。

（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・編集したものです）