【くびれのプロが伝授】おにぎりに混ぜるだけ。お腹すっきり腸活食材とは？

かつて体型コンプレックスに悩みながらも、独自のボディメイクメソッドでウエストとヒップの差30cmという美しいくびれを手に入れた、人気ヨガ講師・tsuki（ツキ）さん。
そのくびれの秘密は、じつは“腸”にありました。
今回は、新刊『くびれヨガ』から、tsukiさん自身も実践している「便秘知らずの腸活レシピ」をご紹介。
※本記事は新刊『くびれヨガ』からの抜粋・編集です。
構成：依田則子　写真：榊智朗

発酵×食物繊維×タンパク質で“くびれ体質”に

　お腹まわりをすっきりさせたいなら、運動だけでなく「腸内環境」を整える習慣も大切です。
　腸内環境が乱れると、便秘やガスによるぽっこりお腹や、むくみやすさ、代謝の低下などにつながり、くびれにくい体に。

　そこで私が意識しているのが、毎日の食事です。
　欠かさず取り入れているのは、次の3つ。

　・発酵食品（腸内の善玉菌を増やす）
　・食物繊維（腸内の“エサ”になり環境を整える）
　・タンパク質（筋肉を保ち、代謝を支える）

　この3つをベースにした食生活に変えることで、腸の動きが整い、自然と“便を出せる体”に。
　結果として、お腹の張りが取れ、くびれやすい状態へと導いてくれます。

手軽すぎる腸活食材

　忙しい日でも続けやすいのが、「おにぎりに混ぜるだけ」の腸活習慣。
　その主役が“オートミール”です。

　オートミールは食物繊維が豊富で、白米に比べて圧倒的に多いのが特徴。
　とくに、水溶性食物繊維（βグルカン）を含み、腸内環境の改善をサポートしてくれます。

　1食30gで約3g前後の食物繊維がとれるため、普段の食事にプラスするだけで、不足しがちな食物繊維を無理なく補えます。

　厚生労働省の基準では、成人女性の食物繊維摂取目標量は1日18g以上。
　健康維持に理想的なのは20～25g程度とされており、多くの人が不足しがちです。

　だからこそ、“いつもの主食に混ぜる”のが効率的。

混ぜるだけオートミールおにぎり

　そこでおすすめなのが、「混ぜるだけオートミールおにぎり」。
　いつものご飯にオートミールを加え、ほかに枝豆や塩昆布、いりごまを混ぜるだけの、手軽な腸活レシピです。

混ぜるだけオートミールおにぎり（書籍『くびれヨガ』より）

　◎混ぜるだけオートミールおにぎり

【材料】（1人分）
　オートミール 30g
　ご飯（お好みの量）
　枝豆（冷凍可） 20g
　塩昆布小さじ1
　いりごま小さじ1

【作り方】
　①オートミールと水を耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱

　②軽く混ぜ、ご飯を加えてさらに混ぜる
（※私はオートミールのみ、またはオートミール：ご飯＝5：1くらいが好きです！）

　③枝豆・塩昆布・いりごまを加えて混ぜる

　④ラップで包んで形を整えたら完成

「食べ方」を少し変えるだけで、体は確実に変わりはじめます。

　今回ご紹介したのはほんの一部。
　新刊『くびれヨガ』では、
　・くびれる呼吸法
　・ボディラインを整える20分ワーク
　・お腹やせの最短プログラム
　を、動画付きでわかりやすく解説しています。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/