【くびれのプロが伝授】朝1分、ベッドでこれだけ。“くびれる”習慣

「体重は変わらないのに、なんだかラインがゆるんだ気がする」
鏡の前で、ふとため息が出る。そんな経験はありませんか？そんな大人世代の女性から支持されているのが、くびれづくりの専門家・tsukiさん。ウエストとヒップの差は30センチ。自身の体を劇的に変えた“肋骨から整えるメソッド”は、SNS動画累計1億回再生を突破しています。今回は、新刊『くびれヨガ』から、忙しい人でも、ズボラさんでも続けやすい“くびれづくり”を教えていただきました。
構成：依田則子　写真：榊智朗

歯みがきのように、「朝やるもの」と決めてしまう

――エクササイズが続かない方へアドバイスをお願いします。

tsuki：ほとんどの場合、続かない理由は「意志が弱いから」ではないんですね。
最初の一歩のハードルが高すぎるだけかもしれません。

私も、今日は動きたくないな…という日はあります。

そんな日は、手首をくるくる回すだけでもいい。1回、深呼吸するだけでもいい。
大切なのは、“ゼロ”を“1”にすることです。

私が提唱している「くびれる呼吸法」（図は後半）も、運動習慣のない方にとっては、最初はちょっと面倒に感じることがあるかもしれません。

だからこそおすすめは、朝、目覚めたらやる。
ベッドの上でOKです。

歯みがきのように、「朝やるもの」と決めてしまう。
それだけで、習慣化のハードルは一気に下がりますよ。

「毎日1分」でも、体は変わる

tsuki：やることは、とてもシンプルです。

目覚めたら、息を鼻から深く吸って、口から肋骨を締めるように、ゆっくり長く吐ききる。
これを8回。約1分です。

たったそれだけですが、繰り返すことでお腹まわりのインナーマッスルが自然に働きはじめます。
習慣にすることで、くびれに必要な筋肉は育ち、お腹まわりもスッキリ。
私はこれを「天然コルセット」と呼んでいます。

お腹は、手足よりも変化を感じやすい場所。
だからこそ、小さな積み重ねが目に見えやすいのです。

さらに、呼吸が深まると自律神経も整いやすくなり、朝の頭もすっきり。
体型だけでなく、気持ちまで整う。
それがこの呼吸法の魅力です。

まずは3日間！「あおむけでくびれる呼吸法」

まずは3日間。できたら、ぜひ自分をほめてください。
「私、ちゃんとやれてる」
その感覚が、変化のはじまりです。

やり方は、画像を参考にぜひ試してみてください（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

◎あおむけでくびれる呼吸法

【手順1】
◆あおむけで寝たまま、肋骨に両手を添える。360度ふくらませるイメージで、鼻から3秒吸う

【手順2】
◆口から6秒かけて、肋骨を締めるように吐ききる。これを8回繰り返す（約1分）
POINT：肩や首に力を入れない

続かない人におすすめの“続く環境づくり”

tsuki：それでも続かないという方には、意志より“環境づくり”が大切です。

今の生活リズムの中に、自然と“ながら”で取り込める仕組みをつくると、無理なく続きます。
私が実際にやっている工夫の一部をご紹介します。

・家の中に“ここで動く！”と決めたスペースをつくる
・ヨガマットやフォームローラーなど、使うグッズは目につく場所へ
・寝室にマットを敷き、朝起きたらそのままストレッチ

など。小さな工夫の積み重ねが、習慣づくりの近道です。

ヨガマットは目につく場所に置き、朝起きたらそのままストレッチ！

このほか、新刊『くびれヨガ』では、
・スキマ時間でできる呼吸法
・くびれと美姿勢を同時につくる20分ショートレッスン
・お腹やせの最短ルート
を、動画付きで紹介しています。
体型は、才能ではなく習慣。がんばりすぎず、自分の体と向き合うきっかけになればうれしいです。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/