【美くびれのプロが教える】「頑張ってるのに体型が変わらない人」が見直すべき、最初の一歩

「お腹太りをなんとかしたいけれど、何から始めればいいのかわからない」
「メリハリボディを手に入れたいけれど、なんだか大変そう」
そんな悩みをもつ女性たちから支持されているのが、SNS総再生数約1億回の人気メソッド「くびれヨガ」。
今回は、その提唱者・tsuki（ツキ）さんに、しなやかなメリハリボディをつくる最短ルートを教えていただきました。
※本記事のワークは新刊『くびれヨガ』からの抜粋・編集です。
構成：依田則子　写真：榊智朗

メリハリボディをつくるコツ

　しなやかなメリハリボディを目指すなら、何から始めればいいのか。これは日々、よくいただく質問です。

　かつて私自身も、いわゆる“くびれゼロ体型”に悩み、さまざまな方法を試しては遠回りしてきました。

　そんな中でたどり着いた結論があります。
　それは、「今の自分の状態を知ること」から始めること。

　いきなり筋トレやハードな運動を始めるよりも、体のクセや呼吸の浅さ、使えていない筋肉に気づくことが、最短ルートになります。

　たとえば私の場合は、骨格的に骨太であることを前提に、ウエストを絞るエクササイズにフォーカスして取り組みました。

　その結果、肩幅や腰まわりとのバランスも相まって、視覚的にもメリハリのあるボディラインへと変化。

私の場合、最初は骨格を見極め、骨太体型を活かしてウエスト集中のアプローチにフォーカス

最初は「ひとつに絞る」

　そのうえで取り組んでほしいのが、最初は「ひとつに絞る」こと。

　あれもこれもやるのではなく、「これなら続けられそう」「効いている感覚がある」ワークを1つだけ選ぶ。
　これが、結果を出す人の共通点です。

　お風呂上がりのストレッチや、フォームローラーなどを使った筋膜リリースからでもOK。
　体がゆるむだけで、動きやすさは大きく変わります。

まずは「好きな1ポーズを習慣にする」こと

　運動頻度についても、よく聞かれます。

　結論から言うと、「好きな1ポーズを習慣にする」ことが最優先。
　私自身も、忙しい日は「1ポーズだけ」「筋膜リリースだけ」と決めています。
　たとえば、後半で紹介する「壁を使ったプランク」などです。

　完璧を目指さないことが、継続のコツ。

効率的にボディラインを整えるなら

　私は余裕のある日は30～60分、ヨガやエクササイズ、筋トレ、ピラティスを組み合わせておこないます。

　しっかり体型を変えたいなら、週2～3回の運動習慣がひとつの目安。

　さらに、筋トレ＋ヨガ（有酸素）を組み合わせることで、より効率的にボディラインが整っていきます。

　筋肉量の目安は、

　週1回：維持
　週2回以上：増加

　腹筋系は、強い疲労がなければ、毎日おこなってもOKです。

お腹やせ最短ルート「壁ロープランク」

　では、「お腹まわりを引き締めたい」ときは何をすればいいのか。

　おすすめは、“壁を使ったプランク”です。
　通常のプランクが苦手な人でも取り組みやすく、かつ効果を実感しやすいのが特徴です。

　壁に足をつけて押し返すことでフォームが安定し、自然と体幹にスイッチが入るため、
　お腹まわりを効率よく引き締めることができます。

　ポイントは、「吐ききる呼吸」。
　おへそを引き上げるように意識しながら、鼻から吸って、口からゆっくり吐ききる。
　この呼吸だけでも、効き方が変わります。

　やり方は、画像を参考にぜひ試してみてください
（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

　◎壁ロープランク
　腹筋・背筋をバランスよく鍛えます

【手順1】
　◆片方の足裏をしっかり壁につけたら、両手の位置を調節
　◆肩の真下にひじをつき両手を握手

【手順2】
　◆もう片方の足裏も壁につけ、かかとで壁を押す
　◆体を一直線に保つ
　◆30～60秒キープ。鼻から3秒吸って、口から6秒かけて吐ききる呼吸を3回繰り返す

POINT：
　・吐ききる呼吸で、おへそを引き上げる
　・肩から耳を離す

　NG：お腹が下がる。腰を反る。お尻が上がりすぎる
　※腰が反りやすい人は、少しお尻を持ち上げる

　今回ご紹介したのはほんの一部。
　新刊『くびれヨガ』では、
　・くびれる呼吸法
　・ボディラインを整える20分ワーク
　・お腹やせの最短プログラム
　を、動画付きでわかりやすく解説しています。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/