【自分でできる整体】熟睡できない人はやってみて。ぐっすり眠れる「たった一つの習慣」

「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。
眠りの質を左右するのは、脳だけではなく、じつは「体の緊張」です。首や腰、骨盤まわりがこわばっていると、リラックスモードに切り替わりにくく、眠りが浅くなってしまいます。
そこでおすすめなのが、「自力整体」。鍼灸や整体の考え方をもとに、自分で体をゆるめ、整えるメソッドです。
自力整体指導者・矢上真理恵さんの最新刊『すっきり自力整体』には、コリや痛みを和らげるワークはもちろん、ぐっすり眠るためのメソッドも収録。
今回は、本書の中から、寝る前に布団の上でできる快眠ワークをご紹介します。
監修：矢上裕（矢上予防医学研究所所長／自力整体考案者／鍼灸師・整体治療家）
写真：榊智朗

眠りの質が悪い人は「下半身の緊張」をゆるめて

　朝までぐっすり眠るために、寝る前にほぐしておきたいのが、下半身と骨盤まわりです。

　下半身が緊張したままだと、体は休息モードに入りにくくなります。逆に、ふくらはぎや骨盤まわりがゆるむと、副交感神経が優位になり、自然と眠りやすくなるのです。

　とくにおすすめなのが、体の背面を通る「膀胱経（ぼうこうけい）」へのアプローチ。東洋医学では、膀胱経は首から背中、腰、脚へとつながる重要な経絡（気血の通り道）とされています。

　このラインがこわばると、腰の重だるさ、足の冷え、夜間頻尿などにつながることも。やさしく刺激することで、体がゆるみ、眠りやすい状態へ導かれます。

布団の上でできる「快眠のツボほぐし」のワーク

　寝る前におすすめなのが、下半身脱力ワーク「快眠のツボほぐし」です。

　ふくらはぎをほぐすことで、全身の力が抜けやすくなり、深い眠りにつながります。
　更年期世代の睡眠トラブルや、自律神経の乱れが気になる方にもおすすめです。

　画像を見ながらおこなうと、よりわかりやすいでしょう。
（※画像は『すっきり自力整体』より）

　◎ 「快眠のツボほぐし」のワーク

　ねらい：ふくらはぎをゆるめ、全身を脱力。不眠や自律神経の乱れの改善をサポート

【手順】
　◆あおむけになり、両ひざを立てる
　◆片方のふくらはぎを、反対側のひざの上に乗せる
　◆ふくらはぎ中央のツボ「承山（しょうざん）」周辺を、上下に数回こする
　◆反対側も同様におこなう

　※承山（しょうざん）とは？
　ふくらはぎの中央、アキレス腱から上にたどり、筋肉が二股に分かれるくぼみにあるツボ。ここをほぐすと、ふくらはぎの緊張がゆるみ、足先までポカポカ。体全体がリラックスしやすくなります。

　もっとしっかり整えたい方へ
　今回ご紹介したのは、書籍『すっきり自力整体』に収録されているメソッドのほんの一部です。

　本書には、
　・全身を整える54分のショートレッスン（動画付き）
　・「息・血・水・便・念」という5つの老廃物を流す考え方
　・コリや痛み、不調に対する具体的なセルフケア
　など、日常に取り入れやすい形でまとめられています。

「眠りの質の悪さ」を感じはじめたときこそ、自分の体を見直すタイミング。まずは、ゆるめて整えることからはじめてみてください。

矢上真理恵（やがみ・まりえ）
矢上予防医学研究所代表取締役
1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。成功を夢見て、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。そのとき、父・矢上裕が考案し約1万5000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。著書に、『すごい自力整体』『すぐできる自力整体』（ダイヤモンド社）がある。

自力整体オフィシャルウェブサイト
https://www.jirikiseitai.jp/

監修者：矢上裕（やがみ・ゆう）
矢上予防医学研究所設立者、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
1953年、鹿児島県生まれ。関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。現在約400名の指導者のもと、約1万5000名が学んでいる。著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』『100歳でも痛くない痛みが消える自力整体』（ともに新星出版社）など多数。自力整体の書籍は累計32冊、総発行部数は77万部を超える。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。
※自力整体は矢上裕の登録商標です。