認知症は、年齢だけで決まる病気ではない。じつは毎日の食習慣が、将来の脳の健康を大きく左右すると専門家は指摘する。なかでも、多くの人が「体にいい」と信じて食べている食品には、認知症リスクを高めかねない落とし穴があるという。元オックスフォード大の医学研究者が警鐘を鳴らす「健康的な食品」の意外なリスクとは。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・石井一穂）
Photo: Adobe Stock
医学研究者が警鐘を鳴らす「体にいい食事」
「体にいい食事」と聞いて、多くの人が思い浮かべるものがある。
ナッツやチーズだ。
糖質が少なく、健康にも良い。
ダイエット中の間食としても人気が高い。
だが、その「健康的な食事」が、かえって認知症リスクを高める可能性があるとしたらどうだろうか。
元オックスフォード大の医学研究者であり、医師としても活躍する「糖と脳」の専門家・下村健寿氏は「ナッツやチーズは諸刃の剣」だと警鐘を鳴らしている。
ナッツとチーズは「体にいい」では済まされない
「ナッツやチーズは吸収に時間がかかるから急激な血糖値上昇を抑える」
「含まれている脂肪酸やビタミン、ミネラルなどの成分が代謝を活性化して、血糖値の上昇を防いでくれる」
テレビや雑誌の健康特集でも、そう説明されることが多い。
そのナッツやチーズが認知症のリスクを高める理由とは？
下村氏は、次のように指摘している。
確かにナッツやチーズには、身体にとって良い成分が含まれています。ただし、良い効果を得るには、たった1つだけ重要な条件があります。
それは「適量ならば」という点です。
医学的に明らかになっているナッツの1日の摂取許容量をご存じでしょうか？
答えは、わずか30グラムです。手のひらに軽く一杯程度の量にすぎません。
ですが、ナッツやチーズを「ごく少量だけ食べる」ということは、ほとんどないのではないでしょうか。ナッツ、つまり豆類は、「あとひき豆」という言葉があるくらいに、一度食べ始めると止まらなくなる食べ物の代表です。「あと一口だけ」という誘惑を断ち切るのは簡単ではありません。
――『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』より
ナッツやチーズが「体にいい」と言われるのは、あくまで「適量ならば」だ。
一方で、その適量は私たちが思っているよりもはるかに少ない。
そのため、多くの人が許容量以上に食べすぎてしまっているのだ。
食べすぎが招く「脳への悪影響」
「体にいいものでも、そりゃ食べすぎれば逆効果になるのは当然だ」
そう思うかもしれない。
だが、ナッツやチーズの食べすぎには、とくに気をつけるべき理由がある。
下村氏は、こう説明する。
ナッツやチーズの食べすぎに気をつけていただきたいのは、摂取しすぎると確実に体に悪影響を及ぼすからです。まさに「諸刃の剣」なのです。
その要因の1つが、これらの食物に大量に含まれている「脂質」です。
――『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』より
ナッツから摂れる脂質は「体に良いオイル」とされてはいる。
しかし、体に良いとはいえ油は油だ。
「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」と言うように、いくら体に良い効果があるとされているオイルでも、摂りすぎてはいけない。
食べすぎれば、余った脂質は内臓脂肪や肝臓に蓄積される。
内臓脂肪は全身の炎症を引き起こし、さらに脂肪肝になると、血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなる「インスリン抵抗性」を招く。
肝臓は、本来脂肪が溜まるべきではない場所です（本来溜まる場所ではないところに溜まった脂肪のことを「異所性脂肪」といいます）。肝臓は、インスリンの力を使って血中への糖の出し入れを制御する重要な臓器でもあります。そこに脂肪が蓄積してしまうと、インスリンが十分に効果を発揮できなくなってしまいます。つまりインスリン抵抗性になってしまうのです。
――『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』より
この炎症とインスリン抵抗性が、アルツハイマー病のリスクを高める要因になると、下村氏は指摘している。
「体にいいなら、いくら食べてもいい」という思い込みを捨てる
ナッツやチーズは決して「食べ放題でいい食品」ではない。
健康に良い成分を含む一方で、食べすぎれば認知症リスクを高める可能性もある。
だからこそ重要なのは、「何を食べるか」ではなく、「適量」を意識することなのである。
（本稿は、下村健寿著『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』の内容をもとに作成した記事です）
福島県立医科大学卒。同大副理事、医学部病態制御薬理医学講座主任教授。現役内科医でもある基礎医学研究者。日本糖尿病学会東北支部学術評議員。日本内科学会認定内科医。医学博士。群馬県前橋市出身。2004年、日本で働いていた大学医学部から、英国オックスフォード大学への就職を試み、執念の就職活動を実らせて成功。オックスフォード大学正式研究員として、世界を代表する生理学者フランセス・アッシュクロフト教授の薫陶を8年間受けた。その間、新生児糖尿病治療法の発見という世界的快挙に貢献。新生児糖尿病の最重症型であるDEND症候群の脳神経症状治療有効例を報告した論文は米国神経学会誌「Neurology」よりEditorial論文に選出された。貢献を認められて2006年と2010年にオックスフォード大学メリット賞を2度受賞。日本帰国後は、新生児糖尿病に加えて肥満・2型糖尿病などの生活習慣病について、インスリン分泌や脳機能の観点から研究している。
■新刊のご紹介
売れてます!!
4刷＆2.5万部突破!!
いつまでも「冴えた頭」でいられる人たちは、
何をしているのか？
元オックスフォード大の医学研究者が教える
「最高の脳」
で働き続けるための習慣!!
『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』下村健寿（著）、ダイヤモンド社、2026年4月14日発行、ISBN:9784478121757（→Amazonで見る）
ハンディサイズでサクッと読めて、
あなたの「脳の未来」を救う1冊!!
「なぜか物忘れが増えた」
「集中力が続かない」
「思考が鈍くなった気がする」
それは“脳寿命”が縮み始めている危険なサインかもしれません。
近年は「人生100年時代」と言われるようになりましたが、一方で見過ごせないのが、「認知症」になる人が後を絶たないという極めて深刻な現実です。
5人に1人が将来的に認知症になる時代とも言われています。
この「認知機能の崩壊」を引き起こしている知られざる要因の一つが「糖」です。
アルツハイマー病を「第3の糖尿病」と呼ぶ医師も少なくありません。
その影響は20代から始まっていることもありますが、初期段階では自覚しづらく、健康診断でも見逃されてしまいます。
一方で、糖は生命活動に欠かせません。だから、「糖質制限」は必要ありません。
必要なのは糖を適切に「制御」することです。
本書は、糖と脳の研究分野で国際的に評価されている著者が長年の研究によって導いた脳を守るための習慣を、日常で実践できる形で解説します。
いつまでも「冴えた頭」でいるための“知識という薬”を読者の皆さんにお届けします。
面白くて役立つ「糖と脳」の意外すぎる話!!
本書の目次
はじめに 日本人の「5人に1人」に訪れる残酷な未来
第1章 じつは脳にとって「無意味」なこと
第2章 脳が「壊れる」とは、どういうことか
第3章 なぜ脳が、糖に「毒される」のか？
第4章 認知症のリスクを高める「遺伝子」
第5章 糖に毒されない「食べ方」
第6章 糖に毒されないための「運動」
おわりに 救えなかった命と、救えた命
