【テレビで話題】「呼吸だけ」でくびれを目指す！ 1分の「くびれる呼吸法」とは？

「たった1分の呼吸で、本当にお腹は変わるの？」テレビ朝日「サンド＆キスマイの気になるマン」出演で話題になっているのが、ヨガ講師・tsukiさんです。tsukiさん考案の「くびれる呼吸法」は激しい筋トレや腹筋運動は必要ありません。必要なのは、深く息を吸って、長く細く吐く呼吸を1分続けること。ぽっこりお腹や姿勢が気になる人でも、毎日のすき間時間に取り入れやすいのが魅力です。
※ワークは新刊『くびれヨガ』から抜粋・編集しています。
構成：依田則子　写真：榊智朗

1分でやせスイッチ・オン！「くびれる呼吸法」

「くびれる呼吸法」は、息を長く細く吐ききることで、お腹の深層にあるインナーマッスルを自然に働かせるメソッドです。

　やることはとてもシンプル。

　深く息を吸い、時間をかけてゆっくり吐ききる。

　これを1分繰り返すだけで、お腹まわりがスッキリ。背中や骨盤まわりまで連動して働き、体幹が安定。自然と姿勢が整い、くびれを育てる土台づくりにつながります。

　おすすめは、通勤中や信号待ち、家事の合間、仕事の休憩時間などの「すき間時間」。毎日続けやすいことも、このメソッドの魅力です。

◎くびれる呼吸法

【手順1】
◆肋骨に軽く両手を添え、鼻から3秒かけて吸い、お腹と胸に空気を入れる

POINT
・背筋はまっすぐ
・肩、腕、腰の余分な力は抜く
・肋骨を360度ふくらませるイメージ
・座位の場合、骨盤を立て、背筋を伸ばす

NG
　肩を上げたり、吸う呼吸で腰が反る

NG
　猫背、骨盤が倒れる

【手順2】
◆肋骨を内側に引き込みながら、6秒かけて口から細く長く吐ききる

POINT
・胸、お腹の順番に空気を抜く
・手はサポートする程度。肋骨の動きに添わせる
・最後まで吐ききったときに、肋骨を締める。このとき腹横筋や肋間筋が使われる

NG
　肩や腰に力を入れたり、丸めすぎたりしない

【手順3】
◆8回繰り返す（約1分間）。慣れたら4秒吸って7、8秒かけて吐く

なぜ「呼吸だけ」でお腹まわりが変わるの？

「くびれる呼吸法」で働くのは、お腹だけではありません。

　呼吸をすると、横隔膜や肋間筋だけでなく、背中の深層筋（多裂筋）、腹横筋、骨盤底筋、お尻の筋肉まで連動して動きます。

　息を吸うと胸郭が広がり、横隔膜が下がって体幹にゆとりが生まれます。
　そして息を最後まで吐ききると、肋骨が内側に閉じ、お腹を包む腹横筋をはじめ、多裂筋や骨盤底筋、お尻のインナーマッスルまで自然に引き締まります。

　この一連の動きが、まるで体の内側に「天然のコルセット」をつくるように体幹を支え、姿勢を整えます。

「くびれる呼吸法」は背中やお尻も引き締める！

お腹だけじゃない。背中もヒップもまとめてアプローチ

「お腹だけ細くしたい」と思っていても、姿勢が崩れていると、お腹が前に出て見えたり、背中に余分なお肉がつきやすくなったりします。

「くびれる呼吸法」は、お腹だけでなく背中やヒップまで一緒に使うため、姿勢を整えながら全身をバランスよく支える筋肉を目覚めさせることができます。

　だからこそ、くびれだけでなく、美姿勢やヒップアップまで目指せるのです。
立体的なくびれ・背中・お尻のライン

今日からはじめる「くびれ習慣」

　今回紹介した呼吸法は、書籍『くびれヨガ』に掲載されているメソッドのひとつです。

　書籍では、この呼吸法をさらに効果的におこなうコツや、くびれ・美姿勢・ヒップアップを目指す20分ショートレッスン、お腹やせ最短ルートなどを、動画付きでわかりやすく紹介しています。

　まずは今日、1分だけ呼吸を変えることからはじめてみませんか。

　次回は、朝起きたときや寝る前、ベッドの上でできる「あおむけのくびれる呼吸法」をご紹介します。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/