【美くびれの専門家が教える】上手にボディメイクをしている人が欠かさない習慣

「お腹はぽっこり、お尻は四角い。もっときれいなボディラインになりたい…」
そんな悩みを抱える女性から支持を集めているのが、人気インスタグラマーであり、ヨガライフスタイリストのtsuki（ツキ）さんです。
かつて自身も“くびれゼロ体型”に悩んでいた一人。そこから生まれた「くびれヨガ」は、SNS総再生数1億回超。ムリに体重を落とすのではなく、体のゆがみを整えながら、しなやかなメリハリボディを目指せると人気です。
今回は、新刊『くびれヨガ』から、ボディメイク成功のポイントを教えていただきました。
構成：依田則子　写真：榊智朗

カチカチのまま頑張るより、まずは整える

――ボディメイクを成功させる秘訣を教えてください。

tsuki：いきなり筋トレをはじめると、狙いたい場所ではなく、別の筋肉ばかり使ってしまうことがあるんです。

　たとえば、
「ヒップアップしたいのに、前ももばかり張ってしまう」
「足腰が張って痛くなる」

そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。

　姿勢のクセや筋肉のこわばりがあると、体はどうしても使いやすい部分に頼りがちです。これが筋肉の偏りや、痛み、ケガにつながることもあります。

　だからこそ、まずはほぐして整え、正しく筋肉を使える状態をつくることが最優先。

　カチカチのまま頑張るより、まずは整える。
　そのほうが、きれいなラインにつながりやすいんです。

まずは取り入れたい習慣～筋膜リリース

――何から始めたらよいでしょうか。

tsuki：最初は、筋膜リリースだけでも十分です。

　筋膜とは、筋肉を包む薄い膜のこと。長時間同じ姿勢が続いたり、体をあまり動かさなかったりすると、硬くなりやすいとされています。

　筋膜が硬くなると、筋肉がスムーズに動きにくくなり、姿勢や呼吸にも影響が出ることがあります。

　筋膜をほぐして体がゆるむと、呼吸がしやすくなり、インナーマッスルも働きやすくなります。くびれづくりの土台として、まずは取り入れたい習慣です。

フォームローラーで簡単！「肋骨の脇筋膜リリース」

――新刊から、手軽にできる「ほぐし」のワークを一つおしえてください。

tsuki：おすすめは、肋骨の脇をほぐす筋膜リリースです。

　肋骨まわりが柔らかくなると、呼吸が深まりやすく、お腹まわりの筋肉も使いやすくなります。

　これがくびれづくりの土台に。少しずつ続けることで、自然とボディラインも変わっていきます。

　やり方は、画像を参考にぜひ試してみてください
（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

　◎肋骨の脇筋膜リリース

【手順1】
　◆フォームローラーをトップバストの真下に当て、横向きになる
　◆下側の腕を伸ばし、ひざを軽く曲げてリラックス
　◆「イタ気持ちいい」くらいの圧で、15秒ほど深呼吸を繰り返す

　POINT
　ゆっくり体重を預けて、力を抜くこと

　NG
　フォームローラーを肋骨の下部に当てないように

【手順2】
　◆余裕があれば、足で床を押しながら、ゆっくりローリング
　◆肋骨の脇をやさしくマッサージするように、15秒ほどおこなう
　※痛みが強い場合は、このステップは省略してOK

【手順3】
　◆胸を少し下向き、少し上向きに動かしながら、肋骨の脇をさらにほぐす
　◆呼吸に合わせてゆっくり動かすのがコツ
　◆反対側も同様におこなう

【フォームローラーがなくても大丈夫】
　専用の道具がなくてもはじめられます。おすすめの代用品は、500mlのペットボトルにバスタオルを巻いたもの。ヘアゴムで固定すれば、手軽に使えます。

　1日1分。小さな積み重ねが、しなやかで美しい体につながっていきます。

　今回ご紹介したのは、書籍『くびれヨガ』のほんの一部。
　本書では、くびれを育てる呼吸法や、くびれ・美姿勢・お腹やせに役立つワークを動画付きでわかりやすく解説。
「くびれがほしい」。そう思った今日が、始めどきかもしれません。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/

カチカチのまま頑張るより、まずは整える

まずは取り入れたい習慣～筋膜リリース

フォームローラーで簡単！ 「肋骨の脇 筋膜リリース」

フォームローラーで簡単！「肋骨の脇筋膜リリース」