「7時間睡眠がいちばん良い」「短眠は寿命を縮める」……。こうした常識、はたして本当なのだろうか？20年以上睡眠専門医として活躍中の坪田聡氏は、「睡眠のよしあしは『時間』だけでは測れない」「睡眠は『時間』と『質』のかけ算で決まり、質を高めれば5時間でも健康的な毎日を過ごせる」と言う。
しかし、短時間の睡眠では、日中にだるさが残る我々にとっては信じられない話だ。どう「質」を上げればよいというのだろうか。
そこで、最新刊『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』が話題沸騰の坪田氏に、その具体策を教えてもらう。今回は、休日にしてしまいがちな「寝だめ」のデメリットと、休日の睡眠のとり方について教えてもらった。
とっても幸せな休日の「寝だめ」。しかし、体にとってはよくなかった!?Photo:naka-Fotolia.com
休日の「寝だめ」は、むしろマイナスである
坪田聡（つぼた・さとる）日本睡眠学会所属医師、医学博士。雨晴クリニック(富山県)副院長。睡眠専門医として、20年以上現場に立ち続ける。日本睡眠学会の他、日本スポーツ精神医学会、日本医師会、日本コーチ協会にも所属。ヘルスケア・コーチング研究会代表世話人も務める。1963年生まれ。石川県在住。日本を睡眠先進国にし、睡眠の質を向上させるための指導・普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、「睡眠コーチング」を創始。2007年から生活総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして、インターネット上で睡眠に関する情報を発信中。『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』(すばる舎)、『快眠★目覚めスッキリの習慣』(KADOKAWA)、『能力が5倍アップする 睡眠法』(宝島社)、『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』(三笠書房)など著書多数
朝、目が覚めたけど、まだ眠い……。でも、今日は休日。いつものように、無理に起きる必要はない。今日は予定もないから、しっかりと「寝だめ」しておこう――。
休日に、そのような睡眠のとり方をしてしまう人も多いだろう。しかし、睡眠をいたずらにたくさんとっても、平日の疲れを回復させることはできない。
溜まった睡眠不足を、専門的には睡眠負債と呼ぶ。睡眠負債は、一度たくさん眠っただけでは返済することができないのだ。
それどころか、休日の起床時刻を平日から2時間以上遅らせてしまうと、体内時計の調節が狂い、休み明けに起きるのがいっそうつらくなってしまう。
平日の睡眠負債を返済する「ホリデー・ナップ」
休日は、長く何時間も眠るより、いっそいつもと同じ時間に起きてしまって日中に仮眠
をとるほうがよい。
休日に適した仮眠にホリデー・ナップがある。ホリデー・ナップでとる睡眠時間は90分。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期1回分だ。
ホリデー・ナップは、夜の睡眠を妨げないために15時までにとるようにしたい。予定のない休日は早めにランチを食べ、13～15時の間でホリデー・ナップをとると理想的な休息がとれる。
通常の仮眠は、横に寝てしまうと深い眠りに入りすぎるので、座ったままがよいが、ホリデー・ナップは、横になってもよい。ただ、90分以上寝てしまわないように、アラームをしっかりとセットしておこう。
また、睡眠時間の合計が90分以内であれば、ホリデー・ナップは何度とってもよい。朝、一度起きてから、15時までの間に、10～15分ずつこまめにとるのも決して間違いではない。
朝からダラダラ寝続けるより、覚悟を決めて一度起きてしまい、足りない睡眠はホリデー・ナップで補おう。そのほうが、体も回復するし、充実した休日を過ごすことができるはずだ。
