自分を守るためにも、説得力のある「仕事の断り方」とはどうすればいいのでしょうか。

まず、前述のように無茶ぶりは相手側の自分に対する「業務量」と「許容量」の認識不足が原因です。
そのため、相手に

1. 自分の業務量
2. 業務の優先順位
3. その業務以外の「許容量」

を理解させなければいけません。
つまり、業務量と許容量を伝える事によって、
「自分の限界」を理解させることが大切になります。

これにより、その無茶ぶりが、

全ての業務の優先順位を越えてすべきなのか？

という「上司の判断」を促すことができます。

そもそも上司は、

あなたより給料を貰っているから上司

なんです。
丸投げしてきた業務を全てあなたが受け止める必要はありません。
やるかやらないか、最終的な判断は上司に求めればいいのです。

現状を理解したうえで上司が、無茶ぶりしてきたとしたら？
その時は、「何があったらできるか」を提案して、
再度判断を求めることになります。
つまり

「今はできないけれど、これだけ時間をもらえればできる。その代わり違う業務は後回しになる」
「今はできないけれど、人員が増えるなら締切に間に合わせることができる」

といった形で代替案を提示するのです。

ただつっぱねるだけでは能がありません。
現状を伝え、提案までしてしまうとは、なんてできる部下でしょう。

え？
上司が提案を受け入れない？
つべこべ言わずにやれと言ってくる？

そんな上司は、
あなたがいないと業務がまわらないことを理解していないのでしょう。

我慢や忍耐も大切です。
ですが、時には仮病を使って休むぐらいして、自分の大切さを分からせてやりましょう！！！

STOP THE 丸投げ！