・お腹は気になるが、時間やお金をかけたくない
・運動はしているが、お腹の悩みを解決できない
・お腹を凹ませて、人生を変えたい
そんな方のために、好きなものを食べても運動しなくてもやせて、腰痛、猫背などの不調も改善する「合理的な方法」をお伝えしていきます。ビジネスと同じで、まずお腹が出る原因を探り、目標を設定すれば、とるべき手段が明確になり、おのずと結果はついてくる、そんな方法です。（初出：2019年12月18日）
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お腹だけやせたいなら
植森式ダイエットドローイン
植森美緒（うえもり・みお）1965年生まれ。健康運動指導士。ダイエットに失敗した10年間の経験を生かし、リバウンドしない方法を提唱。自らもそれを実践し、最大60kgから14kg減量した体型を維持している。スポーツクラブ、カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、企業、女性誌など多彩なステージで活動を重ねている。実践のしやすさと続けやすさをモットーにしたセミナーは、その場で効果を実感できる点が参加者からも好評。著書に、『30秒ドローイン！腹を凹ます最強メソッド』監修：石井直方（高橋書店）、『腹だけ痩せる技術』（メディアファクトリー新書）、『世界一簡単な「くびれ」の作り方』（PHP文庫）など多数。
なにかと飲食の多いこの季節はダイエットの正念場です。うっかり太ってしまわないよう簡単なエクササイズを覚えておきましょう！
ここでは、1日1分でお腹を凹ますために、必ず身につけていただきたい動きを紹介します。1回30秒で、お腹が凹むのに必要な筋肉をきっちり刺激します。この動きを1日2回行えば、お腹は引き締まっていきます。
【基本のダイエットドローイン】
（1） 背すじを伸ばし、後頭部とかかとをつけて、壁際に立つ。
（2） 肩を引いて、肩の後ろを壁につけ、10秒かけてお腹を大きく引っ込める。
（3） 凹んだお腹を、壁に押しつけるように、さらにお腹を引っ込める。
（4） 最後の10秒で、限界を超えるくらいの意識で、最大にお腹を引っ込める。
いかがですか？ 限界を超えてお腹を引っ込めることはできたでしょうか。慣れると壁なしでも行えます。
【引っ込め方のチェックポイント】
確実に最短で結果を出していただくために、気をつけるべきポイントをお伝えします。いくら大きく引っ込められても、筋肉を形状記憶させたい形に正しく使えていないと、効果は半減します。これはたいへんもったいないことです。次に挙げる引っ込め方は、私が長年の指導のなかで、効果が出なかった人の引っ込め方から集約したNGパターンです。やってしまっていないか、チェックしてみてください。
NGチェック！
□ 息を止めている
□ 肩や肋骨が上がっている
□ 頭、肩、背中が壁から離れている
□ 顔に力が入っている
□ 肋骨が開いている
これらは、無意識にしてしまう、よくある間違いなので、鏡を見ながら、正しくできているかのチェックを必ず行うことをおすすめします。最初は難しく感じるかもしれませんが、行っているうちにコツがつかめてきます。
□ 息を止めていた人は――。
お腹を大きく引っ込めようとするほど、思わず息が止まってしまうのは、とても多いパターン。でも、息を止めて引っ込めるのは、お腹の力ではなく、横隔膜などの呼吸筋の動きに頼った引っ込め方です。また、息を止めないとお腹が引っ込められないようでは、普段の生活のなかで行うのに困ります。息を吸わないと引っ込められない、息を吐かないと引っ込められない、と言う人もいますが、ここはひとつ、呼吸に頼らずとも筋肉をコントロールできるようになってください。
●息を止めないコツ
数を数えながら、人と話をしながら、歌を歌いながらなど、「〇〇しながら」苦しくない程度に大きく引っ込める練習をします。
□ 肩や肋骨が上がっていた人は――。
お腹周りの筋肉を使えていない場合、大きく引っ込めようとすればするほど肩に力が入り、肩や肋骨を上げたりしてしまいがちです。でも、この引っ込め方では、肩の力を抜くとお腹の力が抜けてしまうはずです。頭や肩、背中がわずかでも壁から離れるのは、背中の力が弱い状態です。基本のポジションで、肩の後ろを壁につけるのに少しでも難しさを感じる人も同様です。背中を丸めるとお腹は引っ込めやすくなりますが、筋トレ効果は半減します。また、丸まった背中も形状記憶させたくはありません。お腹を大きく引っ込めることに懸命になって、体が前傾しないように気をつけてください。
また、自分では力んでいるつもりはなくても、はた目から見ると「どうかした？」と違和感があることがよくあります。肩に力が入ってしまっていると、肩が凝ってしまうので気をつけてください。
●肩や肋骨を上げないコツ
鏡を見ながら練習します。どうしても力が入ってしまう人は、肩を下げた状態で、体の後ろで手を組み、その手をお尻のあたりで固定した状態で、お腹を引っ込めてみてください。
□ 頭、肩、背中が壁から離れていた人は――。
頭や肩、背中がわずかでも壁から離れるのは、背中の力が弱い状態です。基本のポジションで、肩の後ろを壁につけるのに少しでも難しさを感じる人も同様です。背中を丸めるとお腹は引っ込めやすくなりますが、筋トレ効果は半減します。また、丸まった背中も形状記憶させたくはありません。お腹を大きく引っ込めることに懸命になって、体が前傾しないように気をつけてください。
●頭、肩、背中が壁から離れないコツ
正面を向いたまま、後頭部、肩の後ろ、かかとを壁につけて立つことから始めます。できるようになってきたら、お腹を大きく引っ込めるようにしていきます。
□ 顔に力が入っていた人は――。
顔に力が入ってしまうのは、肩をはじめ、体全体が力んで余計な力が入るからです。ゴルフでも顔が力んでいたら飛距離が伸びません。力を入れるところと抜くところの使い分けをすることが、すなわち筋肉をコントロールするということです。顔なんて関係ないだろうと思いがちですが、意外と重要なのです。お腹を引っ込めているときに顔に力が入っていると、はた目にも怪しい感じで困りますよね。お腹周りの筋肉だけを収縮させるように、意識してください。
お腹を引っ込めようとすると、肋骨が上がったり開いてしまうのも、横隔膜などの呼吸筋に頼った引っ込め方です。肋骨を開くことで上半身が壁から離れてしまいやすい傾向もあります。お腹の上部が出ている人に多いようです。横隔膜は平滑筋といって内臓と同じ構造の筋肉で形状記憶はさせられません。横隔膜を上下動させてどんなに大きく引っ込めても、お腹はなかなか凹まないのです。
●顔に力が入らないコツ
涼しい顔で引っ込められるように、歯磨きのときにでも、鏡を見ながら練習してください。また、夜の電車の中で行うのもおすすめです。顔が車窓に映り、人目もあるので、練習にちょうどいいです。
□ 肋骨が開いていた人は――。
お腹を引っ込めようとすると、肋骨が開いてしまうのも、横隔膜などの呼吸筋に頼った引っ込め方です。肋骨を開くことで上半身が壁から離れてしまいやすい傾向もあります。お腹の上部が出ている人に多いようです。横隔膜は平滑筋（へいかつきん）といって内臓と同じ構造の筋肉で形状記憶はさせられません。横隔膜を上下動させてどんなに大きく引っ込めても、お腹はなかなか凹まないのです。
●肋骨が開かないコツ
両手で外側から内側に自分の肋骨を抑え込みながら引っ込めてみてください。このとき、背中は丸めないように注意です。
