2020年の発売以降、「エビデンスが豊富で説得力がある！」「今すぐサウナに行きたくなる！」などの感想が続々寄せられ、サウナブームを牽引してきた『医者が教えるサウナの教科書』。著者は、がん研究のスペシャリストで慶應義塾大学医学部腫瘍センター特任助教の加藤容崇さん。元々サウナ好きだったわけではない加藤さんだが、熟練者に連れられてサウナに入った結果、その魅力に開眼。それ以降、膨大な論文をよみあさり、被験者を集めて実験し、エビデンスに基づいてサウナの効果や正しい入り方をまとめたのが本書だ。今回は、「僕も以前は、水風呂の意味がわからない！と思っていました」という加藤さんに、正しいサウナの入り方を教わった。（取材・構成／森本裕美、撮影／疋田千里）
サウナ→水風呂→外気浴までが基本のセット
――「サウナに入る＝サウナ室に入る」ではないんですね。本を読んで驚いた方も多いと思います。
加藤容崇（以下、加藤）：僕も以前は知識がなかったため、サウナ室に入って、ちょっと汗をかいたら出て、シャワーを浴びて終わっていました。「水風呂の意味が分からない」と思っていましたし、外気浴なんて発想はまったくありませんでした。
――先生はサウナー（サウナ愛好者）にサウナに連れて行ってもらって、考えが一変したんですよね？
加藤：はい。2018年秋のことです。サウナーたちのレクチャーを受けてサウナに入ると、体の反応がまったく違いました。脳と体の深い部分がスッキリするような感覚があり、「これは脳科学的に何か起こっているかもしれない」と思って、僕のサウナーとしての活動と、医師としてのサウナ研究が始まったんです。
――「サウナ→水風呂→外気浴」までが基本のセットだと書かれていますよね。それぞれのポイントを教えてください。
加藤：サウナ室では、体を深部までしっかり温めることが大切です。あぐらか体育座りをして、足と頭の高低差を少なくするとムラなく全身を温められます。出る目安は、脈が軽い運動したときの数値になったら。熱くて耐えられない場合は、タオルで顔を覆うとラクになります。特に女性は感受性が高く、「熱くて辛い」と感じやすいので、タオルで顔を覆うのがおすすめです。
水風呂は、心臓に負担をかけないことが大事。息を吐きながら入ると横隔膜が上がり、心臓に戻る血液が減るのでバクバク感が抑えられます。出る目安は気道がスースーしたら。大体1分くらいです。
外気浴は、5～10分程度。横たわるのがベストです。
正しく入らないと逆効果！初心者が守るべき5か条
――サウナ→水風呂→外気浴を3～4セット繰り返しましょうと、本に書かれてましたよね。1セットではダメなんですか？
加藤：1セットでも構いませんが、3～4セットのほうが、ととのいやすくなります。ただし、万人受けするのは3セットですね。特に初心者の方は、3セットでやめておいたほうがいいです。サウナは体に負担がかかるので、正しく入らないと逆効果になります。
――それがこわいですよね。初心者が気を付けるべきポイントを教えてください。
加藤：わかりました。
①最大3セットにする
②サウナ室で我慢大会をしない（30分以上なんて、もってのほか）
③サウナ室では、初心者はまずは下段に座って体を慣らす
④サウナ→水風呂で完結させない（外気浴＝休憩を入れる）
⑤熟練サウナーの言いなりにならない
まず①についてですが、これは自律神経の機能が追い付かなくなり失神する恐れがあります。サウナに毎日入る人、あんまり入らない人、ほとんど入らない人で自律神経の状態を比較したところ、毎日入る人は何セット入ろうがほとんど影響はありませんでした。一方、あんまり入らない人、ほとんど入らない人というのは、基本的に自律神経の機能が下がっていることが多いのですが、サウナに入ると急上昇するんですね。だけど、長時間入ったり、何セットも入ると急降下するんです。つまり逆効果になる。色々な人で測ってみた結果、3セットまでだったら逆効果というラインは誰も越えなかったので、初心者の場合は3セットでやめておくのがよいでしょう。
②③は体に負担をかけすぎないために大事。サウナ室は上の段に行くほど熱くなるので、まずは下段に座って体を慣らしましょう。ヒーターの前も避けてください。
④は、熱い→寒い→ほっとするという環境の変化があってこそ、ととのいが生まれますし、体を休ませたほうが負担が減るので、是非、外気浴まで行ってください。
⑤は、スキー場とかでもよくありますよね。いきなり上級コースに連れて行かれて、「ほんと無理なんだけど～！」って、死にそうになりながら下りてくるみたいな。そういうことがサウナでもけっこう起きていて、「ほら水風呂、ごちゃごちゃ言わずに入れ！」というようなことがあります。熟練者と初心者では体の慣れというのが全然違います。キツイと思ったら決して無理をしないようにしましょう。
