他人とうまくコミュニケーションできないことからくる孤独感や閉塞感、自己肯定感の欠如、SNSによる誹謗中傷やバッシングなど、私たちは、いま多くの生きづらさを感じさせる事柄に取り囲まれています。そんな中にあって、毎日を心安らかに、できるだけ快適に生きていくためには、どうすればいいのでしょうか？ 発達障害（ADHD）、うつ病など、生きづらさを抱えながらも精神科医として活躍するバク先生は、ツイッターでのつぶやきが共感・絶賛され、今、人気急上昇中。そんなバク先生の初の著書『発達障害、うつサバイバーのバク@精神科医が明かす 生きづらいがラクになる ゆるメンタル練習帳』（ダイヤモンド社）の中には、生きづらさを解消するための実践的なヒントが詰め込まれています。本連載では、同書の中から心がスッと軽くなるアドバイスをお届けします。
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習慣2「セルフモニタリング」を取り入れる
本連載で繰り返している「何はともあれまず自分を客観視しよう」、で避けて通れない手法の一つが「セルフモニタリング」というものです。これを利用して「エンディングをハッピーエンドにする思考のクセづけ」までやってしまいましょう。
まず、セルフモニタリングのやり方と、やる習慣のつけ方について説明します。
やり方自体は簡単で、寝る前や1日のどこかで、その日の自分を振り返って自己採点し、ノートなどに点数を記録します。
勉強についての評価の場合は、やった時間、やった量なども添えていいかもしれません。
悩んでいる多くの人は、自己否定で低い点数をつけがちです。たとえば、「今日、会社でミスをしてしまった。今日は0点」、なんていうふうに。
しかし「会社でミスをした」だけで0点だと、もっと悪いことをしてしまったときにつける点数がありませんから、下げすぎた採点設定はまず止めましょう。
とは言え最初は、否定から自分自身に不当にマイナス点をつけない練習だけで大変かもしれません。
1日を100点満点で設定し、
最悪：0点
アンラッキー：30点
ちょっとアンラッキー：50点
普通：70点
ちょっとラッキー：80点
人生最高の日：100点
というふうに、ザックリとで構わないので指標を自分なりに決定してから点をつけてみましょう。
ここで0点とか30点の乱発になるには理由が必要なので、そこはちゃんと特記します。
そもそも0点は「家を出ていきなり交通事故で入院した」とか「大地震で被災して家財もろとも何もかも失った」レベルなので、なかなかつけられませんからご注意を。
まぁ、この辺りの指標も各自設定することになりますが、0点だけは気をつけて設定してください。
