【『世界一受けたい授業』で話題】
健康診断ではわからない…
美味しい「糖質」は摂っても
絶対に忘れてはならないこと

長引くコロナ禍で、外出して体を動かす機会がメッキリ減ってしまった人は多いはず。日ごろの活動量は減ったのに、なぜか食欲は減らない。飲食での摂取カロリーは多いのに、体を動かしての消費カロリーが減ってしまったのでは、太ってしまうのは当たり前かもしれない。そうこうするうちに内臓脂肪が蓄えられて、お腹がポッコリとせり出し、以前はすんなり入っていたズボンがパツンパツンになってしまったなんてことも。
それだけではない、もっと深刻な問題もある。自覚症状はほとんどないことから「サイレントキラー」（沈黙の殺し屋）という物騒な呼び名もある「高血圧」や「高血糖」などを招くケースもあるのだ。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）だ。
本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも体が若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、生活習慣病のもとにもなる内臓脂肪の蓄積を根本から抑える王道の手法を紹介する。
（監修：田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師）

「糖質摂取」「高血糖」「糖尿病」からの恐ろしい「合併症」

ご飯やパンのように「糖質」を多く含む食事をすると、血糖値が上がります。その血糖を体内細胞にとり込むことで、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの分泌が少ないか、効き目が落ちると、血糖値を下げることができなくなり、高血糖をきたして「糖尿病」になります。

日本人の場合、糖尿病の95％以上は血糖値が上がりやすいという体質に加えて、運動不足や過食といった悪しき生活習慣の積み重なりによる「2型糖尿病」。残り5％は、自己免疫疾患などによる「1型糖尿病」です。

糖尿病で血糖値が高すぎる時間が長引くと血管のダメージとなり、「動脈硬化」「神経障害」「腎症」「網膜症」といった合併症を引き起こします。

健康診断ではわからない「食後高血糖」

健康診断では、10時間以上絶食した空腹時に測る「空腹時血糖値」、過去1～2ヵ月間の血糖値の平均を反映する「ヘモグロビンA1c（エーワンシー）」（HbA1c）が測定されます。

糖尿病の前段階である「糖尿病予備軍」では、まず食後の高血糖が起こるので、空腹時血糖値が正常範囲であっても、食後に「高血糖」が生じている可能性があります。

糖質を多く含んでいる食事をしても、健常者はインスリンの働きにより血糖値が140mg/dlを超えません。食後2時間後に血糖値が140mg/dlを超えると「食後高血糖」と呼ばれます。

重症化しやすい“隠れ糖尿病”

日本人は体質的にインスリンの分泌が不十分なタイプが多いため、食後高血糖を起こしやすいとされています。空腹時血糖値とヘモグロビンA1cが正常でも、食事のたびに食後高血糖を起こすと血管へダメージがおよびます。

すると、動脈硬化を進めて心臓病や脳卒中のリスクが上がります。食後高血糖を放置すると糖尿病になりやすいことから、“隠れ糖尿病”とも呼ばれています。

糖尿病や隠れ糖尿病を招く食後高血糖の予防に有益なのも、有酸素運動です。有酸素運動が血糖値を下げてくれるからです。

食後のウォーキングで高血糖を避ける

血糖とは糖質そのもので、筋肉のエネルギー源です。運動を始めると、インスリンの力を借りなくても筋肉が血糖をとり込んで、エネルギー源として活用します。だから血糖値が下がりやすいのです。

食後高血糖は、食後30分から1時間の間に起こりやすいので、このタイミングで運動をするのがベストです。お腹がいっぱいでは激しい運動はできませんから、軽めのウォーキングが最適です。

運動時間が長くなるほど多くの血糖を消費して血糖値は下がりますから、できれば20分以上のウォーキングをすると効果的です。

※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、体が若返るメソッドがたくさん掲載されています。