Men's Health US
初心者向け｜大胸筋の上部・中部・下部・内側を鍛えるコツ
筋トレのコツをつかみ始めたばかりの人は、少なくとも今のところは（バーベルと使用したりする）上級者向けのベンチプレスは控えておいたほうがベターでしょう（挑戦したい気持ちは分かりますが、何事もステップバイステップです）。
「メンズヘルス」のフィットネスディレクター、エベニーザー・サミュエル（C.S.C.S.）によると、「初心者向けの胸部の筋肉を厚くする大胸筋トレーニングとしては、もっとより良い選択肢があります」と言います。
「初心者にとっての胸筋を鍛える日『チェストデー』に最適なのは、『バーベルベンチプレス』で単に陣取り、苦労してレップ数を行うのではなく、効果的なのはさまざまな角度から胸部の筋肉全体へ負荷をかけ鍛え上げ…幅広く、かつ簡潔なトレーニングでしょう」。
【3つのNG】初心者が胸筋（大胸筋）トレーニングの際にやってしまう間違い
トレーナーのエベニーザーによると、胸筋（大胸筋）を鍛えるトレーニングを行う際に、初心者は下記3つの重要な間違いを犯しがちだ…と教えてくれました。
（1）（バーベルやダンベルを使ったベンチプレス）初心者の多くはプレスする際に、例えば同じ位置から上げ続けてしまう…といった、角度を十分に変えずに行ってしまいがちです。同じ動作を繰り返すのではなく、多角的に筋肉に刺激がいくようにトレーニングを行いましょう。
（2）初心者は、大臀筋（お尻の筋肉）や体幹にしっかりと力を入れないでベンチプレスを行ってしまう傾向があります。鍛えているのは腕の筋肉や胸の筋肉ですが、身体全体の筋肉を意識して筋トレをしていることに注意しましょう。
（3）初心者はレップ中（＝例えばダンベルやバーベルを上に持ち上げ、再び下げるまでの一連の往復…この1回が「1レップ」となり、その回数をレップ数と言う）、筋肉の収縮（胸を絞ること）に十分にフォーカスされていない傾向にあります。どこの筋肉を鍛えているのか意識することが大切です。
上記、3つの間違い点に注意・参考にしてこれから紹介する大胸筋の筋トレを行ってみてください。
初心者のための胸筋（大胸筋）トレーニング5種目
それでは、初心者向け大胸筋トレーニングを解説していきます。
紹介するのは、初心者が「バーベルベンチプレス」の反復トレーニングに頼ることなく、より良いリフティング方法を学ぶことに役立ちます。
この筋トレメニューの実施方法：下記に紹介する筋トレメニュー5種目を、週に2～3回行うことをおすすめします。背中のトレーニングも同時に行いながら1カ月間経験していけば、より効果が期待できる上に、より良い成長した大胸筋の状況へと前進する準備が整うことでしょう。
