ウォーミングアップ【2】「トータッチ スクワット」
■やり方
最初は立ったまま。足は肩幅程度に開き、両腕は体の前に出します。背中は平らにしたままで、指先が爪先に触れるまで、膝（ひざ）を少し曲げ、腰を支点として曲げます。
指先が爪先に触れたら、低いスクワットの姿勢になるように膝を曲げていきます。それから、両腕を頭の上へとあげます。
そして、最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。
■時間は？
…60秒間
ウォーミングアップ【3】「スプリント ビルドアップ」
Photo:Getty Images
■やり方
立った姿勢から始めます。
まずは15秒間、その場でゆっくりと行進をしましょう。ステップの際は、できるだけ膝を高く上げましょう。
次に、同じようにその場で今度は15秒間ジョギングをします。そして、締めはできる限り早く足を動かし、30秒間全力でスプリントするようにスピードを上げて終了します。それぞれの足が床についたら、できるだけ早く足を上げることを目標としましょう。
Ebは、「行進中、膝は少なくとも腰と同じくらいの高さになるように持ち上げてください。そこで1度静止して、床についている片足でバランスをとります。これはかなり効きますよ」と、アドバイスしています。
実践トレーニング6種 ― 鍛え方を解説
ウィーミングアップが終わったら、トレーニングを順に実施していきましょう。
トレーニングの1ラウンドを終えるごとに、60秒間休憩しましょう。最後に紹介する「ホロー ボディ ホールド」を除く、すべての筋トレのレップ数は毎週1つずつ減らしていき、その代わりにウェイトを少しずつ増やしていくのもよいでしょう。
