全身トレーニング【4】「グルート ブリッジ フロアープレス」
■やり方
ミディアムウェイトのダンベルを両手に持ち床に横になります。そして上腕を床につけ、肘を90度曲げます。
大臀筋を引き締めながら、お尻を上に押し上げます。それから、ダンベルを上に押し上げましょう。
一旦静止してから、最初の体勢に戻します。これが1レップです。
■回数は？
…12回行いましょう。
全身トレーニング【5】「ブルガリアン スプリット スクワット」
■やり方
右足を膝の高さ程度のベンチや箱の上に乗せ、膝を少し曲げて、左足は50 cm程度離します。
このときに、左足はほぼまっすぐな状態になるようにします。ミディアムウェイトのダンベルを肩の高さへと持っていきます。
そして座るように左膝を曲げると、右膝も曲がり床すれすれの状態になります。左足の太ももが床と平行になったら、その姿勢でホールド。それから立ち上がりましょう。これが1レップです。
■回数は？
…左右それぞれ12回行いましょう。
■Ebからアドバイス
「この動きはただ筋肉をつけるだけではありません。足の裏側のハムストリングスや股関節屈筋への、きついストレッチ効果も感じてください」
全身トレーニング【6】「ホロー ボディー ホールド」
■やり方
まずは仰向けになり、手足を伸ばします。
腹筋を引き締めながら腰を床に押し込みます。この動きにより、足が床から浮きあがってくるはずです。
肩甲骨を床から浮かせ、腕を後ろに伸ばし続けます。この状態で30秒間キープしましょう。これが1レップです。
■回数は？
…3～5回行いましょう。
Text by Hikaru Sato, SEAN GARNER, C.P.T. AND EBENEZER SAMUEL and C.S.C.S.
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
