現代人は「慢性的で容赦ないストレス」に押しつぶされ、頭も肉体も、そしてメンタルも疲れ切っている。私たち人間が本来持つ「エネルギー」を取り戻すには、どうすればよいのだろうか？ 本連載では、スタンフォード大学で人気講義を担当し、億万長者の投資家、シリコンバレーの起業家、アカデミー賞俳優のコンシェルジュドクターでもあるモリー・マルーフの著書『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から人生最高の時期を引き延ばし、生活の質を最大限に高め、幸福度を増し、慢性疾患の発症リスクを下げる「最新の健康法」を紹介する。

【医者が教える】「運動不足」と同様に避けるべき「ヤバい習慣」とは？Photo: Adobe Stock

ミトコンドリアを損傷させる「3大NG習慣」

ミトコンドリアは、あなたの習慣に敏感に反応する健康のパートナーだ。

　ミトコンドリアは環境に応じて成長したり、増殖したり、死に絶えたりする。

　ミトコンドリア機能を最も劇的に低下させる主な行動パターンは次の3つだ。

1．運動不足―座りっぱなしはNG

　運動不足や座りっぱなしの身体は「これ以上エネルギーは必要ない」という信号をミトコンドリアに送り続けるため、ミトコンドリアはエネルギーの産生を特に筋肉や心臓で減らしてしまう。

　もっと身体を動かし運動することによって、より多くのエネルギーを必要とする生活を送れば、ミトコンドリアはその要求を満たそうとしてエネルギーの産生を増やす。

2．食べすぎ―肥満が炎症を引き起こす

　食べすぎ、特に糖分の多い食品を食べすぎると、細胞がミトコンドリアと血管の内膜を損傷させる排ガスの一種（活性酸素種）を放出する。

　身体が使い切れなかった燃料は脂肪細胞に蓄えられて肥満を引き起こし、肥満は炎症などミトコンドリアを損傷させる状況をさらに増やす。

3．回復なき慢性ストレス―飲酒や食べすぎの連鎖

　ストレスはミトコンドリアのアロスタティック負荷（細胞内の累積的なストレス負荷）を増大させる。

　アロスタティック負荷は、ミトコンドリア機能不全の原因となる飲酒や喫煙、食べすぎといった不適応行動を引き起こす場合が多い。

　ストレスから回復しなければ、ミトコンドリアは修復と充電の機会を得られない。

　ミトコンドリアを損傷させるライフスタイルの深刻な影響を理解している人は少ない。

　ミトコンドリア研究者のダグラス・ウォレス博士によると、利用可能エネルギー不足の基準値である50％を超えてエネルギー容量が低下すると、病変（疾患）が現れる。

（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）

【医者が教える】「運動不足」と同様に避けるべき「ヤバい習慣」とは？

スタンフォード大学＆シリコンバレー
話題の医師による「最高の健康法」！

【医者が教える】「運動不足」と同様に避けるべき「ヤバい習慣」とは？
【医者が教える】「運動不足」と同様に避けるべき「ヤバい習慣」とは？
【医者が教える】「運動不足」と同様に避けるべき「ヤバい習慣」とは？

本書の内容

PART 1 脳と身体を最適化する方法

Chapter1　なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？
・現代人が直面している「エネルギー危機」　
・人生の終わりまで脳と身体を最高の状態に保つ　

Chapter2　ミトコンドリアがエネルギーをつくる
・ミトコンドリアは体内の監視役　
・適度なストレスがミトコンドリアを最適化する　

Chapter3　現代人に必要な科学的健康法
・バイオハックによる健康最適化の6ステップ
・「完璧な健康」に執着してはいけない　

PART 2 運動で脳と身体を鍛える

Chapter4　身体活動―わざわざジムに通わない
・ジムのトレーニングも座りっぱなしで無駄になる　
・「これは運動だ」と考えるだけで健康になれる　

Chapter5　運動―最も効率的な最適化法
・運動は脳を鍛え、老化すら抑制する
・人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる

PART 3 体内のエネルギーを回復する

Chapter6　食事―栄養のベスト＆ワースト
・「身体に良い食べ物」を鵜呑みにしてはいけない
・自分に合う食事法のみつけ方　

Chapter7　血糖値―最強の体内指標
・いくら食べても「餓死する」と感じている
・血糖値スパイクを避ける方法―スプーン1杯の酢を飲む

Chapter8　腸―微生物とうまく共生する
・腸内環境の整え方―野菜・果物・ナッツを食べる
・便検査を一度受けてみる

Chapter9　代謝―断食は最高の薬
・ファスティング（断食）が脳を鍛え、長寿を実現する
・ファスティング（断食）を楽にする秘訣

PART 4 精神状態を整える

Chapter10　ストレス―不安の原因を整理する
・慢性ストレスの危険性―脳と身体にダメージを与える
・「不安モード」をもたらす3つの状況

Chapter11　メンタル―疲れた心を癒す習慣
・迷走神経を刺激してメンタルを回復する
・睡眠を最適化する―横向きに寝たほうがいい

PART 5 人生の幸福を最大化する

Chapter12　女性ホルモン―周期を味方につける
・月経周期を理解する―ホルモンの変動に適応する
・ライフステージ別の女性ホルモンの変化　

Chapter13　セックスと妊娠―固定観念を解き放つ
・心理的に性的興奮を得られにくい場合
・妊孕性を高めるために避けるべき要因

Chapter14　人間関係―スマホ中毒と孤独からの脱出
・スマホを使わない人ほど幸福感が高い
・触れることでオキシトシンを増やす