「あの人本番に強い」と言われる人に共通する「たった1つの思考回路」

ライフスタイルすぐやる人の頭の中心理学で先延ばしをなくす

2025年8月2日 6:30

緊張で頭が真っ白になる人がいる一方で、「ここぞ」という場面ほど力を発揮する人がいます。心理学の研究によって明らかになったのは、事前の「ある準備」が本番のパフォーマンスを大きく左右するという事実。新刊『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』では、「実行意図」と呼ばれる心理テクニックを紹介しています。著者は筑波大学人間系教授・外山美樹氏。本稿では、その一部を抜粋し、「本番に強くなるための考え方」を解説します。

「あの人本番に強い」と言われる人に共通する「たった1つの思考回路」

Photo: Adobe Stock

実行意図とは？ ――目標を達成するための心理的な作戦

　実行意図とは、ある目標を達成するための行動を「いつ」、「どこで」、「どのように」とるかをあらかじめ決めることです。

　特に「もし（if）〇〇したら、（then）△△を実行しよう」のように「if-then」形式で計画を立てることをいいます。

　実行意図を形成することで、単に目標を決めるだけの場合よりも、その目標が到達されやすくなることが、様々な心理学の研究で明らかになっています。

「if-then」形式の計画を立てる――実行意図の実験

　実行意図の効果を調べた実験を紹介しましょう。

　ここでは、107名のテニス選手が参加者となりました。

　彼らは、ドイツのさまざまなリーグのトーナメントに定期的に参加しており、競技力向上を目指してテニスに取り組んでいました。

　まず参加者は、

　①目標なしグループ
　②目標意図グループ
　③実行意図グループ

　の3つのいずれかに割り当てられました。

　3つのグループの違いを次の図3─2にまとめました。

「あの人本番に強い」と言われる人に共通する「たった1つの思考回路」

　②目標意図グループの参加者は、「試合に勝つために、一球一球に集中して、一生懸命プレーする」という目標をもつように指示されました。

　そして、試合前には、心の中で何度もこの目標を唱えるようにいわれました。

　③実行意図グループの参加者は、②目標意図グループが行ったことに加えて、テニスの試合中に起こり得る、パフォーマンスに最も悪い影響を与えるネガティブな内的状態を特定するように求められました。

　たとえば「イライラする」、「緊張して集中できなくなる」、「試合を放棄したい気分になる」、「疲労感が生じる」などです。

　続いて、自身が特定したネガティブな内的状態をコントロールするのに適した行動を考えるように指示されました。

　たとえば「緊張していると思ったら、深呼吸する」、「プレー中にイライラしたら、自分自身を落ち着けて、自分は勝てると唱える」などです。

　このように、自分のネガティブな内的状態（if要素）を特定し、それらを適切な目標指向的行動（then要素）に結びつけるという「if-then」形式で計画を作成しました。

　さらに、試合前には心の中で何度もこれを唱えるようにいわれました。

実行意図でパフォーマンスが高まる

　では、結果を見ていきましょう。

　図3─3をご覧ください。

「あの人本番に強い」と言われる人に共通する「たった1つの思考回路」

　縦軸は、パフォーマンスを示しています。

　試合中のパフォーマンスのよしあしは、選手のことを熟知しているトレーナーあるいはチームメイトが、前回の試合と比べてどうなのかを評価しました。

　この数値は、107名のテニス選手のパフォーマンス得点の平均値が「0」となるように換算されたものになっています。

　つまり、この値が正の値をとっていれば、平均よりもパフォーマンスが高いことを示し、さらに数値が大きくなればなるほどパフォーマンスが高いことを意味します。

　逆にこの値が負の値をとっていれば、平均よりもパフォーマンスが低いことを示し、さらに数値が低くなればなるほどパフォーマンスが低いことを意味します。

　図3─3が示す通り、実行意図を行った選手は、目標が提示されなかった選手や目標意図のみを行った選手と比べて、以前の試合よりも高いパフォーマンスを示すことが明らかになりました。

「if-then」計画を形成することで、目標達成率が高まったのです。

　このように、実行意図の形成は、ネガティブな出来事を経験した時にそれをコントロールする行動を促進させることで、望ましい結果の実現につながるのです。

※本稿は、『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。