【納得】ダイエットが「続く人」と「続かない人」1つの決定的な習慣の差

やる気じゃない。差はここだった。

2025年7月13日 7:10

「やろうと決めたことがあるのに、すぐにダラけてしまう」――そんな自分にもどかしさを感じ、ストレスを抱えていませんか？
勉強、仕事、筋トレ…やる気はあるのに先延ばししてしまう。多くの人が抱えるこの悩みに、心理学の視点から答えるのが、新刊『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』です。著者は、モチベーションの研究を専門とする筑波大学人間系教授・外山美樹氏。本稿では、本書より一部を抜粋し、「やると決めたことを継続するコツ」を紹介する。

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実行力を高めるテクニック「実行意図」

　ある目標や目的に向けて人が行動を起こす時には、「目標意図」と「実行意図」の2つの意図が作用すると考えられています。

　目標意図とは、自分が成し遂げたいことを特定するものです（たとえば「痩せる」）。

　これは、目標そのものであり、望ましい最終の状態を単に明確化しているだけです。

　それに対して、実行意図とは、ある目標を達成するための行動を「いつ」、「どこで」、「どのように」とるかをあらかじめ決めるものです。

　特に、

「夕方の6時になったら、30分間のランニングを始めよう」
「どうしてもお腹がすいたら、甘いお菓子の代わりに納豆を食べよう」

　といった「もし（if）〇〇したら、（then）△△を実行しよう」のように、「if-then」形式で計画を立てることをいいます。

なぜ実行意図は効果的なのか？

　なぜ、実行意図を形成すると、目標を達成しやすくなるのかについて考えていきたいと思います。

　私たちが目標達成の過程でもっとも頻繁に遭遇する失敗は、行動の機会を逃してしまうことです。

　たとえば、「毎日30分ランニングをするための時間をつくる」というのは、その気になればなんでもないことのように思えます。

　しかし、このその気になればというのが大きな落とし穴になります。

　その気になればと思いながらも、日々私たちは、他の目標のための行動をしていたり、他のことを考えています。

　そのため、「ランニングをする」という目標そのものを忘れてしまったり、行動する時間（機会）がいざ訪れても、それに気づけなくなります。

　そうして、気づいたら1日が終わり、今日もランニングができなかったことを反省し、明日こそはと決意を新たにする日々を繰り返してしまいます。

　このように、「ランニングをする」といった行動の機会は、私たちの指の隙間から絶えずこぼれ落ちていきます。

　逆に言えば、成功のカギは、機会を逃さない方法を学ぶことに他なりません。それを実現するのが、実行意図というテクニックなのです。

実行意図のメカニズム――脳内で「条件」と「行動」がリンクする

　人間は、情報を「もし〇〇なら△△」という言葉で符号化するのが得意で、このプロセスを使って（しばしば無意識に）行動を導いています。

　いつ、どこで、目標に向かって行動するかを正確に決めることで、状況や手がかり（if）と、その後に続くべき行動（then）の間に、脳のリンクができるのです。

　条件と行動が直接的に結びつくわけですね。それによって脳はすばらしい働きをします。

　まずは、「～したら（if）」という特定の状況や手がかりが脳で意識されやすくなります。

　たとえば、「夕方の6時になったら、30分間走る」という実行意図を形成したとします。

　それによって、あなたは意識することなく、脳が周りを見回して、「if」の部分を探し始めます。

　他のことに気を取られていても、これらの状況や合図を簡単に検知できるようになるのです。

　テレビを見ていても、6時になったら、それに気づきやすくなるといった具合です。

　さらに、脳のリンクができることで、条件と行動の結びつきが起こります。「if」の条件が生じると、次にとるべき行動が自動的に生じるのです。

　つまり、脳は次に何をすべきかをすでにわかっています。

　先の例でいうと、「夕方の6時になったら」と「30分間走る」が結びついているため、夕方の6時になったら、無意識のうちに走るための準備（たとえば、トレーニングウェアに着替える）を始めるということになります。

　このように、実行意図を形成することで、脳内で「条件」と「行動」がリンクし、特定の状況や手がかり（「if」の状況）に直面すると、目標に関連した行動が即時的に（自動的に）引き起こされることになります。

※本稿は、『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。

実行力を高めるテクニック「実行意図」

なぜ実行意図は効果的なのか？

実行意図のメカニズム――脳内で「条件」と「行動」がリンクする

心理学に基づく「実行力」を高める技術