「“考えすぎ”から解放された」「心が軽くなった」「今を大切にしたくなった」
そんな感想が世界中から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも13,000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。今回はライターの照宮遼子氏に「第1の習慣：ストレスを管理するコツ」について寄稿いただいた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
Photo: Adobe Stock
「考えすぎ」から解放される5つの習慣
とかく私はプライベートでも仕事でも考えすぎてしまう傾向にある。
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるかもしれない。
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
今回は「第1の習慣」を一緒に考えてみたい。
ため込んだ感情は、
「静かなストレス」になる
人に不満をぶつけるのが苦手で、心の中にしまい込んでしまうことがよくあった。
近しい人に対しても、面と向かって何も言えないまま、「まあ仕方ない」と飲み込んで終わらせてきた。
けれど処理されなかった思いは、心の奥にとどまり続け、少しずつ重さを増していく。気づけば、静かなストレスとなって積み重なっていたのだ。
あるとき、思い切ってブログに当時の気持ちを書き出してみた。
ほんの数行にすぎなかったのに、書きながら涙があふれた。
けれど不思議と罪悪感はなく、むしろ心が軽くなる感覚があった。
自分の中にあった不満を言葉にしたことで、感情が整理され、自然に昇華されたように思えた。
感情を「吐き出せる人」は強い
『STOP OVERTHINKING』の著者ニック・トレントンもこう述べている。
あらゆる感情を言葉にして「吐き出す」ことで壁を乗り越えていける。
言葉にすれば、自分の感情を客観視でき、前に進むヒントが見えてくる。
――『STOP OVERTHINKING』（P.78）より
頭の中だけで考えていると、同じ出来事を何度も思い出しては反すうし、思考のループに入り込んでしまう。
「あのときああ言えばよかった」
「あの一言で嫌われたかもしれない」
――そんなふうに過去を延々と再生してしまうのは、誰にでもあることだろう。
けれど紙に書き出せば、その感情はただの映像ではなく「記録」に変わる。
目で見て「これが自分の悩みか」と確認すると、不思議と距離を置いて眺められるようになる。
悩みの熱がスッと下がり、「案外ちっぽけなことだったのかもしれない」と思えることすらある。
本書によれば、ネガティブな思考を紙に書くことで思考の渦から抜け出せるだけでなく、自分にとって健全なストレスのレベルやパターンを見つられるという。
繰り返し書いていくうちに、「これはただの不安の反すうだった」と気づける場面も増えていくのだ。
一行書くだけで頭の中が軽くなる
本書では、この「感情を書き出す」習慣を「ジャーナリング」と呼んでいる。
特別な形式もルールも必要ない。
いついたことをそのまま紙に書けばいい。
「今日は上司の一言がつらかった」
「本当はこう言いたかった」
文章を整える必要はなく、こんな短い一文でかまわない。
うまくまとまらないなら箇条書きでもいい。
大事なのは、きれいに書くことでも、日記として残すことでもない。
ジャーナリングはあくまで、自分の感情を探るためのツールなのだ。
だから義務のように、「毎日書かなくては」と力む必要はない。
むしろそれがストレスになっては意味がない。
書くことそのものにとらわれず、感情を見つめるきっかけとして気楽に使えばいいのである。
言葉にした瞬間、
ストレスは「ヒント」になる
私自身、過去の思いをブログに書いたことで、思いがけない気づきを得た。
ほんの小さな、すでに過ぎ去った不満を書いただけだったのに、そこから浮かび上がったのは、自分でも気づいていなかった価値観や思い込みだった。
もし書き出さなければ、その発見はずっと心の奥に眠ったままだっただろう。
過去のことですらそうなのだから、今まさに抱えているモヤモヤや不安なら、なおさら早く外に出したほうがいい。
心の中にため込むよりも、書いて昇華するほうがずっと健全で、前に進む力も戻ってくる。
感情は閉じ込めれば重荷になるが、言葉にすれば「次はどうするか」を考える材料に変わる。
その瞬間、ただのストレスが学びのヒントに姿を変えるのだ。
そして書いた文字は、そのときの自分を客観的に映す鏡にもなる。
どんなに小さなことでも、いったん外に出して目で見るだけで、思っていた以上に多くの気づきがある。
書き出さなければ見えなかった景色が、そこから広がっていく。
できる人がやっている小さな習慣
もし同じ場面を何度も思い返してしまうなら、それは「まだ整理できていない」サインかもしれない。
特別な道具は必要ない。
紙でも、スマホのメモでも、まずは一行から始めてみよう。
私自身、今でもいいことも嫌なこともブログに書き、そこから新しい視点を見つけている。
それは単なる記録ではなく、感情の整理であり、未来のヒント探しだ。
書いてみることで初めて、「自分はこう考えていたのか」と気づく瞬間がある。
感情を書き出すことは、自分の気持ちを否定せずに認めること。
そして、それを紙の上に書き出した瞬間、心の中に余白が生まれる。
ネガティブな思考の無限ループから抜け出すのに必要なのは、大きな努力ではない。
日々の小さな「書く」という習慣が、心を少しずつ軽くしてくれる。
昨日まで重荷だった気持ちが、今日は新しい視点に変わるかもしれない。
「ジャーナリング」は、考えすぎの無限ループを断ち切るための、小さな入口なのだ。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』に関する特別投稿です）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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