【くびれづくりのプロが伝授】がんばっても「くびれができない人」は見落としがち。やってほしい3ステップ

「キレイになって、人生を変えたい」
「いろいろ試したけれど、続かない。結果も出ない」
――変わりたいのに、変われない。
そんなモヤモヤを抱えている人は、決して少なくありません。
でも、春はもうすぐそこ。
立ち止まったままでいるのは、もったいない気がしませんか？
そこで注目したいのが、ヨガ×呼吸×トレーニングで“くびれ”をつくる人気メソッド「くびれヨガ」。
考案者でありヨガ講師のtsukiさんに、美しいボディラインをつくる最短ルートを伺いました。
読めばきっと、「今日から何をすればいいのか」が、きっとクリアになるはずです。
※ワーク・画像は書籍『くびれヨガ』（ダイヤモンド社刊）より抜粋
構成：依田則子　写真：榊智朗

美しいボディラインをつくる最短ルート「3つのステップ」

――ダイエットやエクササイズを続けているのに、「なぜかお腹だけ変わらない」。そんな声をよく耳にします。

tsuki：ぽっこりお腹や腰まわりのお肉、くびれのないウエストは、やみくもに腹筋をしても解消しません。
むしろ、順番を間違えると、くびれは生まれにくいのです。

私自身、20代のころは「鍛えれば変わる」と信じて筋トレをがんばりすぎ、お腹が四角くなったり、脚が太くなったりと、何度も遠まわりをしてきました。

そんな試行錯誤の末にたどり着いた答えが、次の3つのステップです。

1．ほぐす
2．呼吸
3．筋肉でクセづけ

この3つのステップは、私が体づくりで何より大切にしている基本の流れ。

体をゆるめ、
呼吸でお腹の奥の筋肉を目覚めさせ、
最後に、その状態を筋肉で定着させる。

この順番を守ることが、美しいボディラインをつくるいちばん確実な近道でした。

「何をするか」より「順番」で変わる

――順番に意味がある、ということですね？

tsuki：はい。体は、「何をやるか」以上に、「どの順番でやるか」がとても大切です。

「もっと鍛えれば、きっと変わる」
そう信じてがんばってきた人ほど、この考え方には驚くかもしれません。

でも実際には、多くの方が体づくりをはじめるとき、体が硬いまま、いきなり鍛えることから入ってしまいます。

その状態では、使いたい筋肉がうまく働かず、効かせたいところとは別の場所に負荷がかかってしまう。

それが「がんばっているのに変わらない」原因になっていることは、とても多いんです。

だからこそ、「くびれヨガ」では順番を大切にしています。

「3つのステップ」の役割

tsuki：まずおこなうのが、「ほぐす」こと。
関節や筋肉をゆるめ、体がスムーズに動ける準備を整えます。

次が、「呼吸」。
深い呼吸を入れることで、お腹の奥の筋肉が目を覚まし、体を内側から使える状態に切り替えます。

そして最後が、「筋肉でクセづけ」。
整った体の感覚を、トレーニングで定着させていきます。

ほぐす → 呼吸 → 筋肉でクセづけ
この流れがあるからこそ、無理なく、でも確実に体は変わっていきます。

――それぞれのステップについて、もう少し詳しく教えてください。

ステップ1　ほぐす

ステップ1「ほぐす」

◆筋肉と関節をゆるめ、体に「安全だよ」と伝える
まず取り組むのが、「ほぐす」ことです。

多くの人の体は、日常生活のクセによって常に緊張しています。

猫背、反り腰、巻き肩、浅い呼吸――
これらが重なると、体は無意識に力を入れ続ける状態になります。

そのまま鍛えようとすると、硬さの上にさらに硬さを重ねることに。
くびれをつくるどころか、ボディラインが崩れてしまう原因にもなります。

だからこそ最初に、筋肉や関節をゆるめ、体に「ここは安全だよ」と伝える。
この工程が、すべての土台になります。

ステップ2　呼吸

ステップ2「呼吸」

◆呼吸で、お腹の奥の筋肉を目覚めさせる
次におこなうのが、呼吸です。

「くびれヨガ」では、鼻から吸い、口から細く長く吐ききる呼吸を8回繰り返します。
私自身も、スキマ時間にこの呼吸法だけをこまめに取り入れています。

呼吸を入れることで、肋骨が動き、お腹の奥の筋肉が自然に働きはじめます。
頑張らなくても、内側から体が引き締まっていく感覚が生まれるんです。

ステップ3　筋肉でクセづけ

ステップ3「筋肉でクセづけ」

◆最後に、筋肉で定着させる
整えて、動かして、最後に鍛えます。

この段階のトレーニングは、短時間でも十分。
体が正しい位置をおぼえ、日常動作そのものが変わっていくからです。

くびれやすい体をつくる「四つんばいの体側ストレッチ」

――最後に、ウェブ読者のみなさんへ、新刊『くびれヨガ』の中から手軽にできるワークを教えてください。

tsuki：ステップ1「四つんばいの体側ストレッチ」をご紹介します。

体側をねじりながら伸ばすことで、体の詰まりをリセットし、くびれをつくりやすい状態に整えてくれます。

実践方法は、次の画像を見ながら試してみてください（※画像は『くびれヨガ』より）。

◎「四つんばいの体側ストレッチ」のワーク

【手順1】
◆四つんばいになり、息を吸いながら片手を斜め前の床へ伸ばす（反対側の手の先あたりに置く）

【手順2】
◆息を吐きながら、上半身をゆっくり倒し、手を伸ばした側の体側に重心を預ける。肋骨まわりに空気を入れてふくらませるイメージで、ゆっくり3呼吸。反対側も同様におこなう

ポイント
・手を伸ばした側の体側をしっかり伸ばす
・ひざの角度は90度
・骨盤の高さは左右均等
・肋骨まわりを広げるイメージで深い呼吸を繰り返す

NG
・骨盤を左右どちらかに傾けすぎる
・腰に体重をかけすぎる

新刊『くびれヨガ』では、動画付きでさらに詳しく解説。
・スキマ時間でできる「くびれる呼吸法」
・くびれと美姿勢を同時につくる20分ショートレッスン
・お腹やせ最短ルートのプランク　など
体型の悩みを手放し、自分の体をデザインする習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga (teens yoga) YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。

https://www.instagram.com/tsukiyoga/