【医者が教える】「え、これが正解？」チェーン店で体にやさしく食べたい人が選ぶべきメニューとは？

田中越郎: 東京農業大学名誉教授・医学博士

健康医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術

2026年4月16日 6:10

外食が続くと、どうしても「手軽さ優先」で栄養は後回しになりがちです。では、チェーン店で少しでも健康的に食べるには何を選べばいいのか。カロリー、塩分、野菜不足――その3つを踏まえると、意外な“正解”が見えてきます。
東京農業大学で栄養について長年研究し、医師としても活動する田中越郎氏の新刊『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』をもとに解説します。

【医者が教える】「え、これが正解？」チェーン店で体にやさしく食べたい人が選ぶべきメニューとは？

Photo: Adobe Stock

おすすめはリンガーハットの「ちゃんぽん」

ファストフード店や定食屋のメニューは、それだけで完璧なものはなかなかありません。

よって次の3つのことを意識してください。

カロリーと塩分がオーバーしやすいので、カロリー量と塩分量は意識する。

野菜が不足しがちなので、可能ならサラダをつける。

ただしドレッシングはノンオイルタイプで、その量は少なめに。

栄養バランスは1週間単位で考える。1週間の総計でつじつまがあえばOK。

ファストフード店や定食屋の栄養学的なおすすめメニューは、たんぱく質と食物繊維が多く、かつカロリー（脂肪）と塩分が少ないメニューです。

一般的には野菜不足のものが多いので、野菜を多く摂るように意識するといいです。

単品だけの食品で、全栄養素をカバーするのはなかなか難しいのですが、その中でもリンガーハットの「ちゃんぽん」は野菜も多く、単品メニューとしてはかなりレアなすぐれものです。

また、定食形式のメニューがあり、それなりの量のサラダが含まれていれば、おすすめと言えます。

もし注文した料理に野菜が少なかったら、サラダを組み合わせてください。

ドレッシングでは、オイルタイプはカロリーが多いので避けた方がいいです。

ノンオイルのドレッシングも、どれも塩分は多いので、どんなドレッシングでもその量は少なめにしてください。

（本記事は、書籍『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』から一部抜粋・編集した記事です。）