疲れが抜けない。集中できない。やるべきことはあるのに、思うように動けない――。「体力がない」と感じる人ほど、実は自分の周りの環境を管理できていないかもしれない。自分のコンディションではなく、周りのコンディションを整えるとどう変わるのか。1万人以上の患者を診てきた医師が、医学的根拠に基づいて執筆した『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から、一部を抜粋・編集しそのヒントを紹介する。
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自分をとりまく環境が、頭の働きの邪魔をする
夏の蒸し暑さ、空気のこもった会議室、絶え間ない話し声、まぶしい照明。
私たちの思考や判断は、こうした環境の影響を常に受けている。環境が整っていないと、どれだけ集中しようとしても、頭の働きは鈍りやすく、エネルギーの消耗も増えやすい。一方で、それらを少し整えるだけでも、頭の働きは安定しやすくなる。
同じ仕事でも、見やすい光の下では目の負担が抑えられ、確認ミスややり直しを減らせる場面が多い。一方で、暗すぎる環境や、まぶしさや反射で画面や紙面が見えにくい環境では、視覚情報を処理するために余計な労力が必要になりやすい。
こうした負荷が積み重なると、集中を保ちにくくなり、思考も浅くなりがちだ。
研究では、明るさが不足する環境では、ミスや労働災害が増えることが報告されている（＊1・2）。また、まぶしさが強すぎたり、場所によって明るさの差が大きかったりする環境では、疲労感が増す傾向も示されている（＊3）。
つまり、照明で重要なのは、ただ明るいかどうかではない。対象物が無理なく視界に入り、脳が余計な補正をしなくて済む、そんな自然に見える状態が保たれているかどうかである。
●適切な明るさ
手元が十分に見える明るさにしておくことは、目の負担を減らし、ミスを減らす助けになる。
暗すぎる環境ではコントラストが落ち、細かな文字や図形が見えにくくなるため、目と脳が補正に余計な労力を使いやすい。逆に、光が強すぎたり、まぶしさや反射があったりする場合も問題だ。反射を避けようとして視線や姿勢が崩れ、首や肩に余計な緊張がかかりやすくなる。
●明るさのムラを減らす
手元だけが極端に明るく、周囲が暗い環境では、視線を動かすたびに、明るさの差に順応するための負担が増えやすい。この調整が繰り返されると、眼精疲労や疲れの一因になりうる。理想は、手元がしっかり明るく、周囲はほどよく明るいというバランスである。
●まぶしさと反射を抑える
強い反射やまぶしさは、視覚的なストレスを増やす代表的な要因である。画面に窓や照明が映り込んだり、白い机や壁が光を強く反射したりすると、視覚情報を正確に捉えるために、視線やピントの微調整が増えやすい。この負担が積み重なると、目の疲れが増え、集中の維持や作業の正確さにも影響が出やすくなる。
作業の安定性を高めるには、まぶしさを抑えつつ、必要な明るさを確保できる照明配置が重要だ。光源が直接視界に入らないよう位置や向きを工夫し、均一な補助光を組み合わせる（＊4・5）。
また、机のレイアウトを調整して、窓からの光が直接画面に当たらないようにするなど、配置を見直すだけでも視覚的ストレスは軽減しやすい。
●ちらつきの影響を減らす
LED照明では、電源回路や調光方式によって、肉眼では気づきにくい明るさの変動、つまりちらつきが生じることがある。多くの人に明確な悪影響が確認されているわけではないが、敏感な人では、不快感や頭痛のきっかけになりうると指摘されている（＊6）。
負担を減らすには、照明器具を選ぶ際に、ちらつきが少ないことが示された製品を目安にするとよい。特に調光を使う場合は、暗くしすぎるとちらつきが目立つことがあるため、気になるときは明るさを少し戻すなどして、見え方が安定するように調整したい。
照明は数ある環境要因の1つにすぎないが、ここを整えるだけでも、無意識に生じていた疲労や集中のロスを抑えやすくなる。
（本稿は『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から一部抜粋・編集したものです。）
1. Konstantzos I, Sadeghi SA, Kim M, Xiong J, Tzempelikos A. The effect of lighting environment on task performance in buildings: a review. Energy Build. 2020 Nov 1;226:110394.
2. Mayton AG, Demich B, Nasarwanji MF. Investigation of machine-mounted area lighting to reduce risk of injury from slips-trips-falls for operators of mobile surface mining equipment. Min Metall Explor. 2020 Jun 17;37(6):1919-30.
3. Glimne S, Brautaset R, Österman C. Visual fatigue during control room work in process industries. Work. 2020;65(4):903-14.
4. Lin CW, Yeh FM, Wu BW, Yang CH. The effects of reflected glare and visual field lighting on computer vision syndrome. Clin Exp Optom. 2019 Sep;102(5):513-20.
5. Hamedani Z, Solgi E, Skates H, Hine T, Fernando R, Lyons J, et al. Visual discomfort and glare assessment in office environments: a review of light-induced physiological and perceptual responses. Build Environ. 2019 Apr 15;153:267-80.
6. Wilkins A, Veitch J, Lehman B. LED lighting flicker and potential health concerns: IEEE standard PAR1789 update. In: 2010 IEEE Energy Conversion Congress and Exposition; 2010. Available from: https://ieeexplore.ieee.org/document/5618050
『体力がすべて』とは？
＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。
医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！
体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。
● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす
● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する
● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える
本書の主な目次
はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0 余力を失った医師の物語
CHAPTER1 体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2 長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3 いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4 最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5 時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6 働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ
