ちょっと時間があるとすぐスマホを触ってしまう。「やらなければいけないこと」も「いつかやろうと思っていたこと」も先延ばし。あっという間に1週間が過ぎている。「私の人生、このままでいいのか？」――そんなふうにふと、人生を立ち止まりたくなった人におすすめの1冊があります。書籍『人生アップデート大全――停滞した自分を変える66の習慣』（池田貴将著）は、「世間から見た成功」ではなく「自分にとっての成功」を軸に、1度きりの人生を心から満足のいくものにするための1冊です。本書の発売を記念して、本書より一部抜粋・再編集して紹介します。
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習慣ナンバー1：スマホを視界に入れない
私の人生を変えてくれたものの1つに、「スマホが視界に入るだけでどれほど影響があるか」を調べた実験があります。
大学の授業で、あるグループにはスマホを机の上に置いたまま受講してもらいます。触ってはいけない。ただそこに置くだけ。
もう一方のグループは、スマホをバッグの中に入れ、見えない状態で受講してもらいます。もちろん触ることもできません。
つまり、両者のちがいはただひとつ。「スマホが見えるか・見えないか」だけ。
どちらも実際には触らないのに、それだけで結果が大きく変わったのです。
そして、授業のあとに、理解力テストをしました。
結果は？
明らかに、スマホが見えないところにあるグループのほうの成績がよかったのです。
スマホが見えるだけで、理解力が下がる
1回の授業ですら、明確な差が出ます。
それなら、1年でいくつもの授業を受けるとどれほどの差になるでしょうか？
授業だけでなく、会議や読書でも同じです。
スマホが見えるところにありながら、読書をしていると、単純に理解力が下がっていくわけです。
「振動」も思考の邪魔になる
また、スマホは「振動」が気にならない場所に置いておくことも大事です。
とくにポケットなど、肌で伝わる距離に置いてしまうと、常に気になっている状態になります。
「あれ、スマホが振動したかな？」と思って、ポケットからスマホを取り出してみたら、自分の勘違いだった、という経験をした人も多いのではないでしょうか？
この現象は、「ファントム・バイブレーション・シンドローム（幻想振動症候群）」と呼ばれ、悩んでいる人もいるくらいです。
注意力が分散すると、衝動に振り回されやすくなる
スマホがあることで、自分の注意力という最高の資産が削がれてしまいます。
認知神経学者で心理学者のエカテリーナ・デンコヴァによると、私たちは注意力が分散すると、「マスタリー脳」という人生をアップデートすることに使える脳よりも、「原始脳」という、衝動や短期欲求に振り回されやすい脳のスイッチが入りやすくなるそうです。
あちこちに注意を向けていると、「警戒モード」になるため、脳が深い思考ではなく、浅い思考になってしまうのです。
スマホを時計がわりにしている人は要注意
スマホをよく見てしまう人は、「時計」を買うのも大事な戦略です。
「時間を確認したいから、スマホを見る」→「通知がきている」→「アプリを開いたら気になる情報がある」と流れてしまったら、時間があっという間に消えていきます。
私の知人はそのことに気づいて、家の複数の場所に時計を置き、腕時計を買いました。
人は1日に30～40回も時計を見ている
人は1日に何回「今の時間」を確認すると思いますか？
アップルウォッチの調査によると、1日に30～40回ほど時計を見ているそうです。
それをスマホで確認するのであれば、30～40回の時間を浪費するリスクがあるということ。
時間を見るだけのつもりだったのに、メールを見て、SNSを見て……とスマホでスクロールを繰り返していると、脳は注意力が分散したモードになってしまいます。
スマホを見えない場所に置くだけで、深い集中力を取り戻せる
集中したいときは、スマホを隣の部屋に置くか、バッグの中にしまいましょう。
1つの環境で1つの活動しかできないようにすることで、深い集中力を取り戻せます。
（本原稿は『人生アップデート大全』の一部抜粋・再構成を行ったものです）
人生を変えたい人は絶対読むべき1冊！
めちゃくちゃ売れてます！
発売2カ月で5.2万部突破！！！
『人生アップデート大全 停滞した自分を変える66の習慣』（池田貴将著）
目次
はじめに
未来が描けないあなたへ。停滞から抜け出す最初の一歩
【第1部】
仕事、キャリア、人生……
「このままでいいのか？」から抜け出す！
第1章
なぜあなたは停滞しているのか？
自分をアップデートすべき時期の兆候とは？／やりたいことが見つからないとき、どうすればいい？／消耗する人生を卒業しよう
第2章
「本当の自分」を生きるためのマインドセット
×「他人から見える成功」を目指す ◯「～できるようになりたい」と内的成長を目指す
×「早く結果を出したい」◯「今楽しめることを探す」
×「ミスをしない」 ◯「～を試す」
【第2部】
人生をアップデートする最強の習慣術
第1章
毎日1％だけ行動量を増やす
――体力をつける習慣
「早起き」と呼ばない。「朝起き」と呼ぶ／食後に10分歩く／疲れたら仮眠をとる／「日常動作」を「トレーニング化」する／有酸素運動をする
第2章
「今できること」にフォーカスする
――気力を回復させる習慣
イライラしたら、「自分のルール」を書き出す／服装を変えて、気分を切り替える／やるべきことを完了させる／毎日5分だけ掃除する／嫌なことを言われたら「事実・相手の感情・アドバイス」に分類する
第3章
「大事なこと」を人生の真ん中に戻す
――思考力を高める習慣
「今日ワクワクすることは何か？ 楽しみなことは何か？」と問う／1日単位ではなく、1週間単位で考える／1年単位ではなく、12週間単位で考える／「やりたくないこと」を「やりたくなるプロジェクト名」にする
【COLUMN】あなたを覚醒させる10の質問
第4章
「なりたい自分」に向かって突き進む
――精神力を高める習慣
自分の「当たり前」を言語化してみる／毎日、本を20分以上読む／スマホを視界に入れない／「毎週・毎日やること」にできないか考える／「選択する回数」を減らす／「やったことのないこと」に挑戦してみる／付き合わない人間関係を決める／1日の終わりに「今日、どんな価値あることがあったか」を考える
おわりに
「本当はどういう人間でありたかったのか？」を思い出そう
