【くびれのプロ直伝】30代から差がつく。どんどん太くなるウエスト問題。見直すべき“最初の一歩”とは？

浮き輪のようなウエストライン、ぽっこりお腹、産後の体型変化……。
「気づけばウエストまわりがどんどん太くなっている…」と感じていませんか？
そんな悩みを持つ女性たちから支持を集めているのが、“くびれゼロ体型”を克服したヨガ講師で人気インスタグラマーのtsuki（ツキ）さん。
ヨガ×呼吸×筋トレを組み合わせた「お腹やせメソッド」は、SNSで累計1億回再生を突破しています。
今回は、tsukiさんに短期間でも“お腹引き締め効果”を実感しやすいワークと、無理なく続けるコツをうかがいました。
※ワークは新刊『くびれヨガ』から抜粋・編集しています。
構成：依田則子　写真：榊智朗

1）まずは「なりたい自分」を決める

――ふだんエクササイズをしていない人が、短期間でお腹やウエストラインをキュッと引き締めるには、何からはじめればいいのでしょうか。

tsuki：じつは、エクササイズをはじめる前に大切なのが「なりたい自分」を具体的にイメージすることなのです。これが、続けるためのモチベーションになります。

　くびれのある自分を思い描き、「どうなりたいか」を言葉にして書き出すだけで、日々の選択が変わっていきます。

　私自身も、体型コンプレックスに悩んでいた10代の頃から、「Tシャツもドレスも美しく着こなせる“砂時計ライン”」をイメージし続けてきました。

　その理想を「目標ノート」に書き出し、積み重ねてきた結果が、30代の今につながっています。
　そして今も、そのイメージはアップデートし続けています。
　早い段階で習慣にできたことで、今では歯磨きのように、エクササイズは生活の一部になっています。

美しい砂時計ラインに変身したtsukiさん（書籍『くびれヨガ』より）

2）「毎日1分」でも続けることが大事

　そしてもう一つ大切なのが、毎日1分でもいいので、無理なく続けられることを習慣にすること。これが変化への一番の近道です。

　お腹まわりは、じつは手足より変化が出やすく、引き締まりを実感しやすいパーツ。
　数日続けるだけでも、「少し違うかも」と感じられ、鏡を見るのが楽しくなっていきます。

　たとえば「くびれヨガ」で取り入れている、インナーマッスルにアプローチする“吐ききる呼吸”。
　これを日常の中で1分繰り返すだけでも、お腹まわりの引き締めを実感しやすくなります。

おすすめワーク：毎日1分でもOK。短期間でも変化を感じやすい「壁ハイプランク」

――新刊『くびれヨガ』の中から、初心者でも「毎日1分」続けやすく、“お腹引き締め効果”を感じやすいワークを教えてください。

tsuki：吐ききる呼吸を取り入れた「壁ハイプランク」がおすすめです。

　通常のプランクよりもフォームが安定しやすく、体幹にしっかり効かせやすいのが特徴。
　お腹はもちろん、背中・ヒップ・二の腕まで、まとめて引き締めることができます。

　忙しい方は、まずはこれだけでも十分。
　大切なのは、毎日1つでも続けることです。

　やり方は、画像を参考にぜひ試してみてください
（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

　◎壁ハイプランク

【手順】
　◆肩の真下に手をつき、両足の裏を壁につける
　◆かかとで壁を押しながら、頭からかかとまで一直線をキープ（30～60秒）

【呼吸】
　◆鼻から3秒吸って、口から6秒かけて吐ききる
　◆呼吸を止めずに繰り返す

【ここがポイント】
　・かかとでしっかり壁を押す
　・お腹を軽く引き込む
　・腰を反らせない
　・お尻を上げすぎない

　このとき大切なのが、「しっかり吐ききる呼吸」。
　息を吐くことで、お腹の奥の筋肉（インナーマッスル）が自然に働き、ウエストまわりが引き締まりやすくなります。

　まずは5日間の集中トライがおすすめ。
　慣れてきたら「朝＋夜」の2回に増やすと、より変化を感じやすくなります。

　今回ご紹介したのはほんの一部。
　新刊『くびれヨガ』では、くびれを育てる呼吸法や全身を整えるワークを、動画付きでわかりやすく解説しています。
　“なんとなく体型が変わってきたかも…”と感じた今こそ、シンプルな習慣で、理想のシルエットを目指してみませんか？

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/