ただ、昼は外食ですませる機会が多く、夜は食卓に並ぶ品数が多くなります。無塩化のターゲットとしてもっとも適しているのが、自宅で摂り、献立の構成もシンプルな朝食なのです。
無塩朝食の例としては、無添加のグラノーラに牛乳や豆乳をかけたもの、豆腐と野菜をラー油などの調味料や薬味につけて食べる、リンゴなどのフルーツを入れたヨーグルトなどが挙げられます。
無塩をベースに、たんぱく質などの栄養のバランスや腹もちの良さにも考慮した組み合わせです。ここに塩分を使わず甘酢に漬けた野菜もプラスすれば、野菜不足も補えます。
なお、朝食の定番となるご飯やパンは、ともに無塩化には向いていません。ご飯自体は無塩ですが、それに合うおかずや味噌汁、漬物は塩分がたっぷりと使われていますし、パンはそれ自体に塩分が使われているためです。
「無塩なら朝食抜きでもいいのでは？」と思われるかもしれませんが、朝食抜きは血圧の安定を妨げるなど、いいことはありません。3食をしっかり食べてこその減塩と心がけましょう。
減塩生活を無理なく続けられる
自家製の「精進だし」とは
料理を自炊している場合、汁物などに欠かせない「だし」に何を使うかも、重要なポイントです。市販の顆粒だしは、手間も省けて汁物以外の料理にも使えて便利な一品ですが、減塩のためには極力使用を控えるのが賢明です。
『長生きは腎臓が10割 腎機能を高めて健康寿命を延ばす最高の習慣』（上月正博、Gakken）
なぜなら、小さじ1杯あたり1グラムほどの塩分が含まれているからです。
この問題は、コンソメスープや中華スープの素にも共通しています。市販品の手軽さは魅力ですが、できることならば、塩分が少ない「だし」を作り置きして、汁物をはじめとした料理に活用したいところです。
だしといえば鰹だしや煮干しだしがよく知られますが、昆布や干し椎茸、大豆などを使った精進だしもおすすめです。
滋味深い味わいで、和食だけでなく洋風や中華スープにも活用できます。薄味は食事の物足りなさや食欲減退の原因になりますが、精進だしは素材がもたらすうまみによって、薄味を十二分にカバーできます。
用意するには少しばかりの手間と時間はかかるものの、減塩生活を無理なく続けられるのでおすすめです。
【精進だしの作り方】
・大豆（乾燥）…30グラム
・干し椎茸…1個
・昆布（干し）…10×5cm
・かんぴょう（干し）…15cm
・水…2リットル
（1）フライパンで軽く色がつくまで大豆を乾煎りする
（2）すべての材料を鍋に入れて、ひと晩寝かせる
（3）鍋を強火にかけ、沸騰したら弱火にして、アクを取りながら5分煮る
（4）冷めてからこし器でだしを取って完成
