十分寝ているはずなのに、朝から頭が重い。40代、50代になると「睡眠時間は確保しているのに疲れが取れない」と感じる人が増えます。見るべきなのは時間だけではありません。『100歳アイ』（伊勢屋貴史著）から、加齢とともに変化する「メラトニン」と、夜の光が睡眠に与える影響について考えます。
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40代から「眠り方」も変わってくる
7時間寝た。
8時間寝た。
それなのに、朝起きてもすっきりしない。
そんなとき、多くの人は、
「もっと長く寝なければ」
と考えます。
もちろん睡眠時間は大切です。
ただ、40代、50代以降では、「何時間寝たか」だけでなく、「どんな環境で寝たか」も意識したほうがいいと思っています。
そのカギの一つが、メラトニンです。
夜になると分泌される「メラトニン」
私たちの体には、昼と夜を区別する体内時計があります。
夜が来ると分泌されるのが、眠りと深くかかわるメラトニンです。
ところが、このメラトニンは年齢とともに分泌量が減っていくことが知られています。
つまり、若い頃と同じような生活をしていても、年齢を重ねれば睡眠の状態は変わってくる。
そこで余計な光の影響まで受けると、夜になっても体が十分に休息モードへ切り替わりにくくなる可能性があります。
私は、40代以降こそ「眠る時間」だけでなく「眠る環境」を整えることが重要だと考えています。
夜は、脳を「昼」と勘違いさせない
光は単に「明るい」「まぶしい」と感じるだけのものではありません。
網膜には、光の情報をもとに昼夜のリズムを脳へ伝える仕組みがあります。
暗くなれば体は休む方向へ向かう。
反対に、光を受ければ活動する方向へ引っ張られる。
自律神経も同じです。
暗く落ち着いた環境では、副交感神経が優位になりやすい。一方、明るい環境では交感神経が働きやすくなります。
寝床に入っているのに、体がまだ「活動する時間」と判断していたら、長く寝ても十分に休めないことがあっても不思議ではありません。
「何時間寝るか」の前に、夜をちゃんと夜にする
私たちは睡眠というと、数字ばかり気にします。
「最低7時間」
「今日は6時間しか寝られない」
でも、7時間ベッドにいることと、7時間きちんと休めることは同じではありません。
特に年齢を重ねれば、若い頃より睡眠環境に敏感になっていく可能性があります。
だから、夜はちゃんと暗くする。
眠る直前まで強い光を浴び続けない。
昼と夜のメリハリをつくる。
すごく地味なことですが、目から入る光を整えることは、体内時計を整えることにもつながります。
「寝ても疲れが取れないのは、もう年だから」
そう諦める前に、睡眠時間とは別に、
「自分は、本当に夜らしい環境で眠っているだろうか」
と考えてみてください。
【本書のご紹介】
■目の老化を放置すると10年早く老ける！
目の老化は、誰もが避けて通ることのできない生理現象です。しかしそれを放置すれば、視界が狭まるだけにとどまらず、脳を過度に疲弊させ、好奇心や意欲を奪い、さらには人の印象を左右する清潔感を損なうことにもつながりかねません。夕方になると強い疲労感に襲われる、肩こりや頭痛が慢性化する、以前は楽しめていた趣味に気持ちが向かない、スマホでの文字入力のミスが増える――。これらは単なる加齢現象ではなく、すべて「目の老化」が引き起こしている問題なのです。
本書では、自身も45歳で老眼の不便さを実感した著者が、世間に広まる誤った老眼対策を正し、水晶体の硬化という医学的事実に基づいた正しい眼鏡・コンタクト選びや、現代人に急増する「スマホ老眼」を防ぐ方法、数分で眼精疲労を軽減できるトレーニングなど、簡単かつ実践的なテクニックをわかりやすく紹介します。
人は「五感」のうち、8割の情報を視覚から得ているといわれます。目の若々しさを保つことは、心と脳の若さを守ることに直結します。本書は、人生100年時代を、より生き生きと知的に感性豊かに過ごすための、老眼対策の決定版です。
目次より抜粋
【第1章】 100歳アイとは何か
■目の老化が奪う「好奇心・集中力」
■人生の豊かさに差が付く「スマホ格差」とは？
【第2章】 「目の老化」は30代から始まっている
■「老眼招き眼鏡／老眼招きコンタクト」にご用心
■老眼は体操やサプリで治るのですか？
第3章 間違いだらけの老眼鏡選び～「老眼鏡」は過去の遺物です
■老眼対策の決定版は「累進レンズ」の眼鏡
■老眼コンタクトのツートップ「遠近両用・モノビジョン」
第4章 令和の現代病「スマホ老眼」にご用心
■スマホと目のいい関係 五つのポイント
第5章 自宅や職場でいつでもできる「100歳アイ・トレーニング」
■12種類の「100歳アイ・トレーニング」
【1】EyeLove推しトレ
【2】指ぴたトレーニング
【3】目玉ぐるぐる体操
【4】目と首シンクロストレッチ
【5】ピント切り替えトレーニング
【6】うる目ぱちぱちトレーニング
【7】手のひらホッとヒーリング
【8】ぬくもりまぶたケア
【9】ギュッとしてパッ！目と肩ストレッチ
【10】眉毛とおでこのリフトケア
【11】明眼ツボ押し
【12】歩いて上を見ようトレーニング
第6章 睡眠・食事・運動――老眼予防の生活習慣
【睡眠】■目と脳の休息を助けるスーパーアイテムとは
【食事】■目にいい食べ物って何？
【運動】■「見渡す力」を維持するために最適な運動とは？
