「今日こそスマホを見ない」「仕事が終わるまでSNSを開かない」。そう決めたはずなのに、気づけばいつも通りスマホを眺めていた――そんな経験はないでしょうか。500万DLを突破したアプリ「集中」の開発者で、『脱スマホ術』の著者・戸田大介さんは、「スマホを見ない」と決意するだけでは、なかなか行動は変わらないと言います。では、スマホ依存から抜け出すためには、何をすればいいのでしょうか。戸田さんに聞きました。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「スマホを見ない」と決めるだけでは、なぜ続かない？
――「今日はスマホを見ないようにしよう」と決めても、結局いつも見続けてしまいます。どうすればスマホ時間を減らせるのでしょうか。
戸田大介（以下、戸田）：スマホを見る時間を減らそうとすると、多くの人はまず「今日は1時間までにしよう」とか「寝る前は触るのをやめよう」と決意します。でも、こういった決意だけでは、スマホ依存の克服にほとんど効果はありません。
「ダイエット中だから絶対食べない！」と決意しても、目の前に24時間ケーキがあればいずれ食べてしまうのと同じで、いくら心の中で決意したところで、目の前にスマホという強い誘惑があれば、そちらを選んでしまうのです。
――では、「スマホを見ない」と決意する代わりに、どうすればいいのでしょうか。
戸田：スマホを見る時間を減らすことだけを考えるのではなく、スマホ以外の活動に集中する時間を増やすことが大切です。
たとえば、語学や資格の勉強をしたいと思っているのであれば、そこに集中する時間をつくる。何かに集中している間はスマホを見ずに済むので、結果としてスマホ時間も減っていきます。
「やろう」と思っても動けない人は、どうすればいい？
――でも、「勉強しよう」と思っていても、なかなか始められず、結局スマホを見続けてしまうこともあります。
戸田：勉強しようと思っていても行動に移せない人は、「10分だけ」と時間を区切って始めてみてください。
「これから1時間勉強しなければいけない」と考えると、行動に移すハードルが高くなります。でも、「今日は10分だけやる。10分やったら、やめていい」と考えれば、ずっと始めやすくなります。
その際は、「10分やる」と決意するだけではなく、10分のタイマーをセットするのが効果的です。タイマーをセットすると、9:59、9:58、9:57……と時間が目の前で減っていくことを実感でき、自然と手を動かしやすくなります。
実際に10分やってみると、そのままもう少し続けられることもあります。もちろん、本当に10分でやめてもかまいません。何より重要なのは、行動を開始することです。
それから、家にいるとなかなか始められないのであれば、図書館やカフェなどに行くのも一つの方法です。人間は周囲の環境から影響を受けます。家でリラックスしている状態から、いきなり「勉強しよう」と思っても、なかなか切り替えられないことがあります。
タイマーをかけたり、図書館やカフェへ行ったりして、集中しやすい状況を自分でつくる。やる気が出てくるのを待つのではなく、行動を始めやすい環境を先につくってしまうことが大切です。
集中するとき「だけ」、スマホを遠ざける
――それでも、スマホが近くにあると、つい手を伸ばしてしまいそうです。
戸田：そうですよね。ですので、スマホを見たくなるきっかけを減らしておくことも大切です。
たとえば、通知をオフにするのは非常に有効です。SNSを見ようと思っていなくても、通知が届けばスマホに注意が向きます。それをきっかけにアプリを開いて、そのまま別の投稿や動画まで見てしまうこともあります。
特に勉強中は、通知をオフにしておくといいでしょう。スマホを集中モードに設定するだけで、SNSや動画アプリなどの通知が出ないようにできます。
もう一つ、スマホを置く場所も重要です。勉強するときは、目の届かない場所に置くのがおすすめです。
机の上にスマホがあれば、少し手持ち無沙汰になっただけでも触れてしまいます。別の部屋など、わざわざ立ち上がって取りに行かなければならない場所に置けば、そのひと手間がスマホを見る回数を減らしてくれます。
私たち人間の行動は、「勉強しよう」「スマホ時間を減らそう」といった自分の意志だけで決まるものではなく、周囲の環境から大きな影響を受けます。だから、スマホ依存から抜け出すために必要なのは、「通知が来ない」「スマホが目に入らない」「タイマーが動いている」といった、状況を変えることです。
スマホを我慢しようとするのではなく、スマホを見なくても済む環境を先につくる。そのほうが、無理なくスマホ時間を減らすことができるはずです。
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