「週末くらい、好きなだけ寝たい」。そう思っている人ほど、月曜の朝から頭が働かない原因を自らつくっているかもしれない。実は、仕事のパフォーマンスを左右するのは、早起きよりも毎朝の「起床時刻」。知らずに陥る「月曜時差ボケ」の正体と、仕事の成果を変える朝の習慣とは。本記事ではリクルートやマッキンゼーの仕事術をまとめた書籍『野性の仕事術 泥臭さと合理性を両立するための全知見』より、睡眠についてまとめた部分を特別に一部抜粋・再編集し、お届けします。

睡眠Photo: Adobe Stock

想定読了時間：2分

この記事でわかること
・週末の寝だめが「月曜時差ボケ」を招く理由
・仕事の集中力を左右する「起床時刻」の重要性
・朝30分の散歩が日中のパフォーマンスを変える理由

人の体内時計にはズレがある

　毎日しっかりと寝て、毎朝同じ時刻に起きる―たったこれだけの習慣が、仕事の基本をつくる。健康をもたらし、日中のパフォーマンスを安定させる最も確実な方法のひとつとも言える。ちなみに、「毎日」とは平日も土日もだ。

　起床時間をそろえることで体内時計（サーカディアンリズム）は規則正しくリセットされ、ホルモン分泌、体温、集中力の波が予測どおりに巡る。逆に週末だけ遅くまで眠ることを繰り返すと、月曜の朝は時差ボケと同じ状態になり、仕事の生産性が大きく落ち込むと言われている。

　人間の体内時計は平均して約24・2時間と、1日の時間よりわずかに長く設定されており、この誤差を毎日リセットしてくれるのが、起床直後に浴びる強い太陽光だ。

　網膜に光が入ると脳内が「朝だ」と認識し、リラックスホルモンであるメラトニンの分泌を止め、代わりに活動ホルモンであるコルチゾールを分泌する。その結果、覚醒へとモードが切り替わる。

　したがって目覚めたらカーテンを開けて外に出る、あるいはベランダで数分日光を浴びる。これだけで1日のスタートダッシュが決まると言っても過言ではない。