まずは、悪玉菌が過剰にならないように、悪玉菌が好むものを減らすこと。つまり、高脂肪食、動物性タンパク質の摂り過ぎ、ストレス、不規則な生活を今よりも軽減すること。

 そして、これが変えられないのであれば、善玉菌が好むものを増やすこと。つまり、野菜や果物の摂取量を増やして食物繊維を摂ること、発酵食品を摂ることです。極端にいえば、ファストフードでの食事を定食屋での食事に変えるイメージです。

 ファストフードの食事は動物性タンパク質、特に肉に偏りがちで高脂肪食なのは言わずもがなですが、定食で和食に変えると、しょうゆやみそ、糠漬けなどの日本ならではの発酵食品を自然ととれることになります。

 コンビニで買える発酵食品としては「納豆」「味噌」「酢」「しょうゆ」「キムチ」「チーズ」がありますし、スーパーに行けば「カツオ節」「甘酒」「塩麹」なども手に入れることができます。いずれも、そのままいただけたり、調味料として使えたりするものばかりですので、はじめの“買う”アクションさえ起こせば、日常的に摂りやすくなります。それに、料理ができない、という人でも、野菜を切って味噌をつけて食べる、というのなら負担感は少ないですよね。植物性乳酸菌は胃酸にも強く、生きたまま腸に届きやすいので、ヨーグルトばかりに頼りがち、という人にもおすすめです。

 また、腸内環境を整えるというとヨーグルトや乳酸菌飲料に期待しがちですが、一口に乳酸菌、といってもいろんな種類があり、さらには、自身との相性もあります。同じものを毎日続けてみて、2週間くらい経過したときに、大便に変化を感じられるか自分で確認してみましょう。