「以前より疲れやすくなった」
「15分以上はつらくて歩けない」
「信号が変わりそうになって走るとすぐに息が上がる」
「息が一度上がるとなかなか回復しない」
「長い階段は休み休みでないと上がれない」
そんな体力の衰えを感じるようになったあなたに向けて、
新刊『10年後、後悔しない体のつくり方』で
何歳からでも体が若返る秘訣を指南した中野ジェームズ修一氏。
卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど
多くのアスリートに絶大な支持を得て、
青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を指導し、
箱根駅伝4連覇に導いた運動指導のトッププロが、
理論的かつ結果を出す体のつくり方を伝授します。
「運動すればいいのは、もちろんわかってる」
「でも、それができない、続かないんです……」
わかってます、わかってますとも！
運動が苦手だったり、運動が嫌いだったりする人、
中高年はもちろん高齢者でも、
「これならできそう」「続けられそう」と思えて、
なおかつ、きちんと効果があり、何歳からでもカラダが若返る秘訣を教えます！
Photo: Adobe Stock
ロコモ度テストで下半身の衰えを実感した人も、そうでない人も、日ごろの生活で下半身の筋肉を鍛える習慣をとり入れてみましょう。
手っとり早くて効果が高いのは、「階段」を使うことです。
駅やオフィスやデパートで、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わないようにするだけです。
駅の上りエスカレーターで、とても長い行列をつくって並んでいる人たちを見かけることがありますが、そのすぐ横を見るとガラ空きの階段があったりします。
長い行列に並んでまで、そんなにもエスカレーターに乗りたいのでしょうか？
すぐ横にある階段を上ればサクサク移動できるうえに、筋トレにもなるのです。
階段の上り下りは、安静時の3～4倍ものエネルギーを消費する立派な運動です！
階段を上ったり下ったりしているときは、“片脚立ち”で全体重を支える瞬間があります。
通常は両脚で体重を支えているので、負荷は一気に2倍になります。
片脚で姿勢を完璧に保とうとするだけでも、下半身の筋トレになるのです。
階段の上りと下りでは、使っている筋肉と下半身へのトレーニング効果が異なります。
階段の上りでは、お尻の「大臀筋」と、太もも後ろ側の「ハムストリングス」が鍛えられます。
いずれも脚のつけ根である「股関節」を伸ばすとき（脚を後ろに上げるような動き）に働いている筋肉です。
階段を上るときには、ヒザを伸ばすのではなく、股関節を伸ばすような意識を持つとよりトレーニング効果が高まります。
階段の下りでは、太もも前側の「大腿四頭筋」が鍛えられます。
