「3アップ・4ダウン」が合言葉！
階段の上り下りで自然に筋トレ

　大腿四頭筋は、1歩ごとに筋肉の長さが変わらない「アイソメトリック収縮」をして着地衝撃を吸収しています。

　上りでも下りでも鍛えられるのは、お尻の横にある「中臀筋」です。
　片脚立ちになったとき、反対側の骨盤が落ち込まないように保ってくれています。

　階段の上りと下りを比較してみると、実は下りのほうが筋トレ効果は高いです。
　それは高いところから、ある程度の勢いをつけて着地するからです。

　上りより下りのほうが運動効果は優れているといえますが、運動と無縁の生活をしている高齢者には、刺激が強すぎる恐れもあります。
　その場合、始めのうちは上りだけにして、下りはエスカレーターやエレベーターを使ったほうがいいです。
　階段の上りで少しずつ下半身の筋力がアップしたら、手すりに手を添えて安全を確保しながら、下りでも階段を利用するようにしましょう。

　足腰に不安のない世代なら、「3アップ・4ダウン」を合言葉に、上りも下りも階段をフル活用！
　オフィス内の移動などは3階以内なら階段で上り、4階以内なら階段で下りましょう。
　下半身の筋力がついてきたら、「4アップ・5ダウン」「5アップ・6ダウン」と徐々にステップアップしていきます。

　毎回階段を使うのがつらいと感じるのなら、月・水・金は階段を使うといった具合に、自分なりのルールを決めるといいです。
　階段トレで下半身が鍛えられてきたら、やがて全日を通して、普通に階段を上り下りできるようになってきます。

【次回へ続く】