おうち時間を有意義にすごすために、ヨガをやってみたいという人も多いはず。
でも、「初心者には難しいのでは…」「体の硬い私にはそもそも無理かも……」なんて、あきらめてしまっていませんか。
そんなあなたに、チャンネル登録者数10万人以上というYouTube「美筋ヨガチャンネル」で大人気のヨガ講師、廣田なおさんが、初心者でも、体が少々硬くてもできる、簡単なヨガポーズを教えてくれます。
今回は、廣田なおさんの初めての著書『整えるヨガ』から、一部抜粋、再構成してご紹介いたします。
ヨガのボーズには、心身の健康に役立つポーズも多いですから、効果を感じながらポーズを決めてみましょう!

体幹に効く「板のポーズ」で、
休み明けの心とカラダをスッキリさせよう!

チャレンジするのは「板のポーズ」。体幹トレーニングの定番「プランク」としても、よく知られています。

形は、腕立て伏せのスタートのポーズをキープする、といったシンプルなもの。ヨガの基本ポーズの1つなのですが、「プランクはキツいから苦手」という声をよく耳にします。

プランクがツラいと感じる方は、案外間違った方法でやっていることが多いです。正しい方法でやればお腹、わき腹にぎゅっと効くし、とっても簡単。しかも、お腹や背中のみならず、骨盤、ふくらはぎ、肩など全身の筋肉を働かせることができます。

全身運動なので、血の巡りがよくなり、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすくなります。

また深い呼吸をすることで、気持ちがリフレッシュします。特に休み明けで「なかなか気持ちがオンにならない」というときにオススメのポーズです。

では、簡単なポーズですから、早速やってみましょう。

板のポーズ

よつんばいの姿勢から、両脚を後ろに引き、ひざを伸ばして、つま先を立てる。
かかとは後ろの壁をけるような感覚で押し出す。
息を吐くたびにお腹をへこませて、腰が落ちないようにする。
ゆっくり5~10回呼吸する。

【1】
よつんばいの姿勢になって、両手を肩の真下におく。

オガトレ
廣田なお
ヨガ講師
銀行を退職後、大手ヨガスタジオにて年間数百本のレッスンを経験し、のべ2万人を指導。2017年に独立し、ボディメイクヨガスタジオHOMEをオープン。スタジオでのヨガレッスンの他、2019年からYouTubeで「美筋ヨガチャンネル」を開始すると、たちまち人気となる。テレビ、ラジオ、雑誌などメディアや全国各地の音楽イベントにも多数出演するなど幅広く活動している。2020年からはオンラインサロンを立ち上げて、スタジオでのレッスンを完全オンラインレッスンに切り替え、1200名を越える参加者にヨガ指導をしている。
オンラインサロン www.hirotanao.com/onlinesalon
インスタグラム instagram.com/onaoonao
撮影:板山拓生

【2】
両脚を後ろに引き、ひざを伸ばして、つま先を立てる。
かかとは後ろの壁をけるような感覚で押し出す。
息を吐くたびにお腹をへこませて、腰が落ちないようにする。
ゆっくり5~10回呼吸する。

ポーズを決めたら、呼吸をカウントしていきましょう。呼吸は鼻でおこないます。

1回吸って吐くと5~6秒になるので、5回の呼吸で30秒。10回で1分ほどになります。時計の針を眺めて1分耐えるというイメージではなく、自分の呼吸に意識を集中。深い呼吸をして内側から脂肪を燃やしていきましょう!

【ここに注意して!】
腰が下に落ちてそってしまうと、腰痛の原因に!

どうしてもそってしまう方はお尻を締めて腰を丸める意識を持ってみてください。

廣田さんの著書『整えるヨガ』では、さらに詳しいポーズのポイント等の解説や、基本のポーズが難しくてできない…という人のためのもっと簡単なポーズ、あるいはもう少し負荷をかけたポーズにも挑戦したい、という人のための難易度を上げたポーズも紹介しています。ポーズのやり方が動画でも確認できるQRコードもついていて便利です。

もっとヨガにトライしてみたい、という方はぜひご覧になってみてくださいね!

廣田なおさんのYouTube「美筋ヨガチャンネル」はこちら

監修:西崎知之先生
1954年生まれ。医師、医学博士。
神戸大学医学部卒業。神戸大、米国カリフォルニア大学アーバイン校と一貫して生体内情報伝達機構を専門に研究している。現在、上海中医薬大学附属日本校、ベトナム国家大学ハノイ校の客員教授。著書に『脳の非凡なる現象』(三五館)、『ボケるボケないは「この習慣」で決まる』(廣済堂出版)などがある。