コロナ禍に「心と体を整える」3つのベスト習慣

コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。
発売からわずか1ヵ月で10万部を突破した、樺沢紫苑氏による最新作『ストレスフリー超大全』では、ストレスフリーに生きる方法を、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介した。
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いまこそ「自律神経」を整えよう

大きな環境の変化により、メンタルがやられたり、体調を崩す人が増えてきました。

それらを引き起こさない最もよい予防法は、「規則正しい生活」です。睡眠不足、運動不足、乱れた食生活はすべて「規則正しい生活」からの逸脱です。

生活が不規則になると、自律神経が乱れます。

人は、昼は「交感神経」が優位になるので活発に動けます。夜は「副交感神経」が優位になり、リラックスするのでぐっすり眠れます。

自律神経の切り替えが悪くなると、さまざまな体調不良があらわれます。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる「規則正しい生活」を、まずはちゃんとやるようにしましょう。

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「絶対にやるべき」と医者が断言する三大習慣

病気の予防法はいくつかありますが、特にその効果が高いものは「睡眠」「運動」「食事」です。

（1）1日7時間以上の睡眠

「睡眠障害の5人に1人はうつ病」というデータがあります。

1年以上の慢性的な不眠を抱えている人と、いい睡眠がとれている人を1年間追跡した場合、うつ病の発症率は40倍の違いがありました。うつ病と睡眠障害は、極めて密接な関係にあります。

過度なストレスがかかったときでも、十分な睡眠をとっていればストレスを軽減・解消できます。

逆に、ちゃんと睡眠をとっていないと、ストレスが解消されず、メンタルや体に疲労が蓄積されます。

仕事が忙しいと、睡眠時間が減ってしまいがちですが、忙しいときほど、きちんと睡眠をとるべきです。ベストな睡眠時間は「7時間」です。仕事や家事よりも睡眠時間を優先して確保しましょう。

（2）週に150分以上の運動

週に150分以上、有酸素運動をすれば、薬物療法と同程度かそれ以上の効果があるといわれています。

ある研究によると、運動習慣がまったくない人は、週に1～2時間の運動をしている人に比べ、うつ病発症のリスクが44％増加していました。

また、ハーバード大学の研究によると、身体活動の多い人やスポーツをする人は、うつ病の罹患率が20～30％低いことが明らかにされました。

具体的な運動としては、ランニングや水泳などの有酸素運動、散歩、ヨガやストレッチのような軽い運動がよいでしょう。

これらは気分の改善や向上効果が認められています。

運動のメリットは、「睡眠の質が改善する」「免疫力が上がる」「ストレスホルモンを低下させる」「脳の神経を成長させる」などが挙げられます。

（3）バランスの良い食事

「朝食はとらないほうがいい」「1日1～2食が健康的」など、さまざまな健康法が出てきていますが、メンタル疾患の予防でいうと、3食バランスよく食べることが重要です。

ある研究によると、うつ病群において「朝食をほぼ毎日食べる人」の割合は、「食べることがまれである人」の0.65倍と少なく、反対に「間食や夜食をほぼ毎日食べる人」は、「まれにしか食べない人」に比べ1.43倍も多かったのです。

朝食はなんでもいいわけではありません。結論からいうと、典型的な日本食「健康的な日本食」が健康によく、ファストフードのようなものはよくないです。

日本人の成人男女を対象に、「健康的な日本食」、肉・魚中心の「動物性食」、パンなどの「西洋風朝食」の3パターンで抑うつ症状との関連を調べた研究では、「健康的な日本食」のみが、抑うつ症状を56％も抑制し、「動物性食」「西洋風朝食」では効果は見られませんでした。

具体的な食材を挙げるとキリがありませんが、「朝食には、魚、卵（または納豆）、ごはん、豆腐とわかめのみそ汁」という昔ながらの「健康的な日本食」を意識すると、バランスよく栄養をとることができます。いきなり毎日は難しくても、1週間のうち、できるだけこの朝食をとるようにしましょう。

以上、当たり前のことに思えたかもしれませんが、あらためてチェックしてみると、できていないことも多いでしょう。ぜひ、見直してみてください。