血糖値が改善するための五つのコツ

　今回は血糖値の数値改善につながる、取り入れやすい食事や食習慣の工夫を五つ紹介します。

（1）糖質の多いものの取り方を見直す

　まず、糖質の多い食品を、普段自分がどんなふうに食べているかについて見直しましょう。ごはんやパン、麺といった主食はもちろん、普段良く口にする飲み物、間食などでも糖質を取り過ぎていませんか？主食は夕食だけ軽めにする、清涼飲料水を無糖の飲み物に変える、お菓子は個包装のものを選ぶなどして、少しずつ糖質を減らしてみてください。

　3～7日くらい、毎日食べたものをすべて写真に収めて見返してみると、どこで糖質を取り過ぎているのか見えやすくなります。

（2）食物繊維を意識して取る

　食物繊維は、余分な糖質を体外に排出する働きがあります。葉物野菜や根菜類、海藻やコンニャク、キノコ類、玄米、胚芽、もち麦などに多く含まれていますので、1日の中で意識して食べるようにしましょう。

　具沢山の汁物にすると、野菜のカサを減らしてたくさん食べられます。主食を精製度の低い玄米に変えたり、麦ごはんに変えたりといった方法のほか、汁物やサラダにワカメを加えるといった工夫もおすすめです。

（3）食事は「ベジタブルファースト」！食べる順番に気を付ける

　ダイエットでもよくいわれる「ベジタブルファースト」を意識しましょう。食事の一口目は野菜から、そのあと他のおかずを食べ、最後にごはん（主食）を食べるという「食べ順」を意識する方法です。

　野菜から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンを節約することができます。ベジタブルファーストは減量につながるだけでなく、膵臓の負担も軽減できる食べ方です。万が一野菜がなければ、海藻類やナッツ、肉や魚などでも大丈夫。

　食べ順を守りやすい、たとえば定食などのメニューを選ぶことも大切ですが、ラーメンのようなメニューの場合でも、野菜をトッピングしてそこから食べるようにしましょう。血糖値の上昇を緩やかにすることができます。