長引くコロナ禍で、外出して体を動かす機会がメッキリ減ってしまった人は多いはず。日ごろの活動量は減ったのに、なぜか食欲は減らない。飲食での摂取カロリーは多いのに、体を動かしての消費カロリーが減ってしまったのでは、太ってしまうのは当たり前かもしれない。そうこうするうちに内臓脂肪が蓄えられて、お腹がポッコリとせり出し、以前はすんなり入っていたズボンがパツンパツンになってしまったなんてことも。
それだけではない、もっと深刻な問題もある。自覚症状はほとんどないことから「サイレントキラー」（沈黙の殺し屋）という物騒な呼び名もある「高血圧」や「高血糖」などを招くケースもあるのだ。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）だ。
本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも体が若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、生活習慣病のもとにもなる内臓脂肪を根本から解説して問題解決する王道の手法を紹介する。
（監修：田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師）

【『世界一受けたい授業』で話題】内臓脂肪を落とし「高血圧」「高血糖」を解消する“正論にして王道の方法”Photo: Adobe Stock

有酸素運動で「高血圧」や「高血糖」を抑える

【『世界一受けたい授業』で話題】内臓脂肪を落とし「高血圧」「高血糖」を解消する“正論にして王道の方法”中野ジェームズ修一
「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア（藤井瑞希選手・垣岩令佳選手）、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーほか、数々のオリンピック出場者を指導する。2014年からは青山学院大学駅伝
チームのフィジカル強化も担当。自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。著書は『10年後、後悔しない体のつくり方』『いつでも、どこでも、1回20秒で硬い体が超ラクになる! スキマ★ストレッチ』（ともにダイヤモンド社）など多数。

有酸素運動には「高血圧」や「高血糖」を抑える効果も期待できます。血圧とは、心臓が拍動して血液を押し出すとき、動脈の内側にかかる圧力のことです。

動脈の内側にかかる圧力は、心臓が収縮して血液を押し出したときの「収縮期血圧」（上の血圧）と、心臓が拡張して血液を貯めたときの「拡張期血圧」（下の血圧）があります。

診察室で測定した上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHgだと「高血圧」と診断されます。リラックスして血圧が低めに出やすい自宅での測定値だと、上の血圧が135mmHg以上、または下の血圧が85mmHgで高血圧が疑われます。

高血圧は“沈黙の殺し屋”

たとえメタボの基準を満たしていなくても、高血圧は単独でも心臓病や脳卒中のリスクを高めますから要注意です。血圧が高くなっても、自覚症状はほとんどないことから「サイレントキラー」（沈黙の殺し屋）」という物騒な呼び名がついています。

有酸素運動で血圧が下がることは多くの研究から確かめられています。有酸素運動で血流がよくなると、血液が流れる方向に沿って「ずり応力」という力が作用し、その刺激で血管の内側をカバーする細胞から「一酸化窒素」（NO）が分泌されるためです。

一酸化窒素には血管を広げる働きがあるので、血圧が下がりやすいのです。高血圧予防には、ほぼ毎日、「ややきつい」程度の運動を1日30分以上（10分以上なら合計して30分としてもOK）するのが理想的です。

1日30分の有酸素運動が
高血圧を予防する

種目としては、ウォーキングや軽いジョギング、水中運動、自転車など有酸素運動がすすめられます。

ただし、すでに高血圧と診断されている人は、運動を始める前に主治医とよく相談してください。運動中は血圧が上昇するため、高血圧のコントロールが悪い場合には、降圧薬による治療を優先し、運動を開始する前に、安静時血圧を下げておくことが望ましいです。

高血圧予防のためには、この他にも減塩（1日6g未満）、食生活の改善、減量、節酒、禁煙といった生活習慣の見直しも求められます。有酸素運動を始めたら、並行してこれらも見直してみてください。

※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、体が若返るメソッドがたくさん掲載されています。

【訂正】記事初出時より以下の通り訂正しました。
・見出し「有酸素運動で「高血圧」や「高血糖」を抑える」3段落目：診察室で測定した上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が900mmHgだと「高血圧」と診断されます。リラックスして血圧が低めに出やすい自宅での測定値だと、上の血圧が1350mmHg以上、または下の血圧が850mmHgで高血圧が疑われます。
→診察室で測定した上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHgだと「高血圧」と診断されます。リラックスして血圧が低めに出やすい自宅での測定値だと、上の血圧が135mmHg以上、または下の血圧が85mmHgで高血圧が疑われます。 （22年11月4日10:50　書籍オンライン編集部）
【『世界一受けたい授業』で話題】内臓脂肪を落とし「高血圧」「高血糖」を解消する“正論にして王道の方法”『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）
定価：1430円　ISBN：978-4478109113

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みなさんも、『10年後、後悔しない体のつくり方』をきっかけに体を動かすことの楽しみを体感してみてください！

第1章から第5章までは、「有酸素運動」「スクワット」「ストレッチ」「脳トレ」「骨トレ」を紹介します。気になるところからページをめくり、気に入った方法があれば、その都度、気楽に試してみてください。第6章では「食べトレ」として食事法を深掘りします。食事は運動をこなせるように体の準備を整えて、運動効果を高めるのに欠かせません。最終の第7章では、運動習慣を身につけるための「続ける技術」を紹介します。

何もしないと後悔するかもしれない10年後、あなたが本書の内容を実践すれば、同年代に比べて当たり前のように若々しい体でいられることでしょう。

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