睡眠の質を最大限に高める方法
・睡眠と覚醒のサイクルを整える―午後10時までに寝ると熟睡できる
昼と夜、日の入りと日の出のサイクルにほぼ合うように睡眠と覚醒のサイクルを整える。
熟睡は最も回復効果が高いが、熟睡のほとんどは夜間の前半に得られる。
午後10時までに就寝し、午後11時前後に起こるコルチゾール値の上昇を回避しよう。コルチゾール値が上昇すると、それから数時間寝付けない場合がある。
・朝は日光をたっぷりと浴びる
朝は日光を浴び、夕方はできるだけ日の入りを眺めて、自分の概日リズムとこれに関連するホルモンを整える。身体はこうした自然光の合図に反応する。
・スクリーンタイムを減らして夜間のブルーライトを制限する
ブルーライトは日光によく似ているため、身体が起きているべきだと錯覚してしまう。
これがメラトニンの分泌を抑制し、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）を活性化する。すると、概日リズムと睡眠生理に影響を及ぼす覚醒信号が送られ、夜間の過覚醒を引き起こす。
睡眠不足は注意力にも影響を及ぼすため、夜間にブルーライトをたくさん浴びるほど、日中の注意力が低下する。
一部のスマートフォンは夜間にブルーライトを遮断する「ナイトモード」機能を備えているので活用しよう。あるいはブルーライトフィルターアプリを使ってもよい。
・一定の睡眠スケジュールを守る
日々の就寝時間と起床時間の変化を約90分の枠内に維持することが、概日リズムを整えるのに役立つ。
・一定の就寝前ルーティンをつくる
シャワーを浴び、顔を洗い、歯を磨き、本を読み、瞑想して明かりを消すというように、毎晩就寝に向けて同じ時間に同じ順番で同じことを行うようにする。
・心地よくくつろげる寝室にする
空気の質が良く、寝心地の良いベッドを備えた清潔な寝室で寝る。
・就寝時はすべての光と音を遮断する
遮光カーテンや安眠マスク、耳栓を使ってすべての光と音を遮断する。
・エッセンシャルオイルを使う
就寝前にカモミールやラベンダーなどのエッセンシャルオイルを使う。手のひらにエッセンシャルオイルを擦り込み、その手で顔を包みこむ。部屋のアロマディフーザーにエッセンシャルオイルを数滴垂らしてもよい。
・快眠を促すサプリメントを活用する
メラトニン、マグネシウム、グリシン、バレリアン、パッションフラワー、GABAなどの快眠を促すサプリメントを活用する。
・夜はアルコールやカフェインを摂取しない
不眠に悩んでいるなら、カフェインの摂取を午後2時前にはやめるようにしよう。正午前にやめればなお理想的だ。
・睡眠をトラッキングする
リストバンド型やリング型のウエアラブルデバイスを使って睡眠をトラッキングする。睡眠トラッキング機能を備えたマットレスや敷きパッドもある。
睡眠をトラッキングする効果
睡眠をトラッキングし、睡眠の長さと質に関する情報を提供するデバイスやアプリは多数あり、私の患者の多くがこれらを使って大きな効果を実感している。
睡眠トラッキングデバイスを使えば、床（とこ）に就いていた時間だけでなく、実際に眠っていた時間もわかる。一部のデバイスでは各睡眠段階の時間まで追跡できるため、回復につながる深い睡眠が十分にとれたかどうか判断することが可能だ。
睡眠を向上させるホワイトノイズアプリもある。一定のバイノーラルビート（1～4ヘルツのデルタ波）〔左右の耳に微妙に周波数の異なる音を聴かせることで生じる音のうねり〕は、入眠を助け、睡眠の質を高め、熟睡時間を長くする効果があるとして注目を集めている。
その他の睡眠サポート製品には、多忙な一日を過ごした後のくつろぎを目的とする指圧マットや赤外線温熱マットなどがある。音で睡眠時無呼吸を診断できるデバイスもある（ただし、いびきや深刻な睡眠障害がある患者には、臨床睡眠検査の受診を勧めている）。
（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）
スタンフォード大学＆シリコンバレー
話題の医師による「最高の健康法」！
本書の内容
PART 1 脳と身体を最適化する方法
Chapter1 なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？
・現代人が直面している「エネルギー危機」
・人生の終わりまで脳と身体を最高の状態に保つ
Chapter2 ミトコンドリアがエネルギーをつくる
・ミトコンドリアは体内の監視役
・適度なストレスがミトコンドリアを最適化する
Chapter3 現代人に必要な科学的健康法
・バイオハックによる健康最適化の6ステップ
・「完璧な健康」に執着してはいけない
PART 2 運動で脳と身体を鍛える
Chapter4 身体活動―わざわざジムに通わない
・ジムのトレーニングも座りっぱなしで無駄になる
・「これは運動だ」と考えるだけで健康になれる
Chapter5 運動―最も効率的な最適化法
・運動は脳を鍛え、老化すら抑制する
・人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる
PART 3 体内のエネルギーを回復する
Chapter6 食事―栄養のベスト＆ワースト
・「身体に良い食べ物」を鵜呑みにしてはいけない
・自分に合う食事法のみつけ方
Chapter7 血糖値―最強の体内指標
・いくら食べても「餓死する」と感じている
・血糖値スパイクを避ける方法―スプーン1杯の酢を飲む
Chapter8 腸―微生物とうまく共生する
・腸内環境の整え方―野菜・果物・ナッツを食べる
・便検査を一度受けてみる
Chapter9 代謝―断食は最高の薬
・ファスティング（断食）が脳を鍛え、長寿を実現する
・ファスティング（断食）を楽にする秘訣
PART 4 精神状態を整える
Chapter10 ストレス―不安の原因を整理する
・慢性ストレスの危険性―脳と身体にダメージを与える
・「不安モード」をもたらす3つの状況
Chapter11 メンタル―疲れた心を癒す習慣
・迷走神経を刺激してメンタルを回復する
・睡眠を最適化する―横向きに寝たほうがいい
PART 5 人生の幸福を最大化する
Chapter12 女性ホルモン―周期を味方につける
・月経周期を理解する―ホルモンの変動に適応する
・ライフステージ別の女性ホルモンの変化
Chapter13 セックスと妊娠―固定観念を解き放つ
・心理的に性的興奮を得られにくい場合
・妊孕性を高めるために避けるべき要因
Chapter14 人間関係―スマホ中毒と孤独からの脱出
・スマホを使わない人ほど幸福感が高い
・触れることでオキシトシンを増やす
