【21】ワンレッグ・ダンベルデッドリフトの効果的なやり方｜ハムストリングス、殿筋、体幹など
鍛えられる筋肉の部位：ハムストリングス、殿筋、足首、体幹
望ましいやり方：両手にダンベルを持ち、太腿（ふともも）の前あたりに構えます。手のひらは内側を向いています。
左右どちらか片脚を、ゆっくりまっすぐ後方へと上げていきます。軸足となるもう一方は膝を少し曲げ、そのまま上半身を低く折り曲げます。
ダンベルが床に着くくらいまで体勢を下げたら、ひと呼吸。そして、もとの直立姿勢へと戻ります。
注意点・アドバイス：足首、膝、腰、脊椎の連携と、完全なる調和が必要となるため、なかなか苛酷なのがこのユニラレラル（片側のみの）な高難易度のデッドリフトです。
後方に引き上げた脚側の臀部が、脚を戻す際に余計な動きをしてしまわないよう注意しましょう。スタートポジションの直立姿勢に戻った際にも、気を抜いて姿勢を崩しまうことのないよう、体幹を意識してください。
【22】シングルダンベル・ショルダーレイズの効果的なやり方｜三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋など
鍛えられる筋肉の部位：三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、胸上部
望ましいやり方：ダンベルの片側に左右どちらか片手で持ち、両足の間にぶら下げるます。そのままダンベルを頭上へと持ち上げ、また下ろします。繰り返しましょう。
目的・アドバイス：エクササイズの名が示す通り、ショルダーレイズをすることで屈強な肩へと導いてくれるはず。そればかりでなく、胸の上部を鍛えることも期待できます。
【23】ダンベルカーフレイズの効果的なやり方｜ふくらはぎ、握力
鍛えられる筋肉の部位：ふくらはぎ、握力
望ましいやり方：両手にそれぞれダンベルを持ち、直立します。
ウエイト用のプレートなど若干高さのある台の端に立ち、はみ出した踵（かかと）は床に触れた状態です。真っ直ぐ前方に向いた爪先で身体を支え、ふくらはぎに力を込めて、踵を宙に浮かせます。そしてゆっくり、またもとのポジションに戻ります。
目的・アドバイス：レッグデー（脚を鍛える日）に欠かすことのできないのが、このカーフレイズです。たくましいふくらはぎを目指しながら、足首の安定性を高め可動域の拡張を目指してください。
【24】ホロウボディ・スカルクラッシャーの効果的なやり方｜上腕三頭筋、体幹、腹筋
鍛えられる筋肉の部位：上腕三頭筋、体幹、腹筋
望ましいやり方：床に仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばします。両手にダンベルを持ち、肩から垂直にその両腕を伸ばします。
腹筋を引き締め、腰を床に押し付けるようにして、両脚を地面から数センチほど浮かせます。
肩甲骨も床に触れない程度に浮かせましょう。両腕の向きはそのまま、肘のみを曲げて上腕を後方へと傾けていきます。
ウエイトが肩に触れるあたりまで降ろしますが、全身はスタートポジションの姿勢のまま、引き締めておきます。曲げた肘だけを戻し、ダンベルを真っ直ぐ上に構えます。
注意点・アドバイス：「スカルクラッシャーを行なう際、背骨を丸めてしまう人をよく目にします」と、サミュエルは注意を促します。
「ホロウボディの姿勢では、そのように背中が丸まってしまうのを避けることが可能なのです」、とサミュエルは言います。なぜなら、腹筋にずっと力を込めておくべきなので、「肋骨を緩める余裕はないに等しい」と言えるからです。
【25】ローテーショナルディクライン・ウエイトシットアップの効果的なやり方｜体幹、腹筋
鍛えられる筋肉の部位：体幹、腹筋
望ましいやり方：両手に軽めのダンベルを持ち、デクラインベンチ（＝頭が身体より下になった状態になるトレーニングベンチ。「インクライン」の逆）に座ります。
床とほぼ平行になるまで、上体を下ろしていきましょう。両手のダンベルは胸の真上です。
両腕は、できる限りまっすぐ伸ばしておきましょう。上半身と両腕をそのまま左右どちらか、ヘソのあたりを軸にして、滑らかに傾けていきます。限界まで傾けましょう。
その状態で1～2秒ほど静止します。腹筋運動の要領で体幹を敷きしめながら、もとの座った体勢に戻ります。腕はずっとまっすぐ伸ばしたまま、ダンベルを頭上に保ちます。左右を入れ替え、繰り返します。
注意点・アドバイス：「腹筋を鍛えるのなら、これが最強と言って良いでしょう」と、サミュエルは言います。さらに、「体幹の役割は数多ありますが、このトレーニングでは上体を安定させ、脊椎（せきつい）の自由な動きを支え、上体の回転運動を可能にしつつ、余計に回転してしまわないよう制御するなど、4つの機能を一度に鍛えることが期待できるメニューです」とのこと。
Text By Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Hikaru Sato and Ollie Frost
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
Source / Men's Health UK
