【13】ダンベルショルダープレスの効果的なやり方｜三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋など

鍛えられる筋肉の部位：三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、胸筋、体幹 

望ましいやり方：両足は肩幅に開き、両手にはオーバーハンドグリップでダンベルを持ち、肩の高さに構えます。

両腕が完全に伸びるまで、ダンベルを頭上へと押し上げましょう。そしてまたゆっくりと、スタートポジションに戻ります。 

目的・アドバイス：メロン肩に憧れる人なら、この複合的エクササイズで、肩の強度、サイズ、パワーを一気に獲得すべきです。

直立で行なうことで腹筋も鍛えられ、正しい姿勢とその安定性をも向上させることができるでしょう。胸をつき出したり、背中を丸めたりしないようご注意ください。

【14】クロスボディハンマーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋、上腕筋、前腕

鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、上腕筋、前腕 

望ましいやり方：片腕ずつ、右手なら左肩、左手なら右肩へ、対角線上にカールを行ないます。コントロールを意識しながらスタートポジションに戻り、左右の手を切り替えましょう。
　
目的・アドバイス：腕の筋力で勝負したいというのであれば、分断統治が役立ちます。片腕ずつ集中して鍛えることで、神経活動が促進され、より多くの筋繊維が動員されることとなるのです。 

【15】ダンベルアップライトロウの効果的なやり方｜僧帽筋、腹斜筋、上腕二頭筋など

鍛えられる筋肉の部位：三角筋、僧帽筋、腹斜筋、上腕二頭筋 

望ましいやり方：片手でダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで身体の正面にそれを構えます。

肩の筋力を使って、そのダンベルを肘から持ち上げ、右から左へと移動させます。その際、顎（あご）の高さまでダンベルを持ち上げることを意識してください。

ダンベルを床に下ろす際にはコントロールを失わないよう集中し、スタートポジションへと戻りましょう。 

目的・アドバイス：片手にフォーカスするアップライトロウであれば、日頃感じている左右の筋力の非対称性の解決に役立ちます。

また、このエクササイズを行なうことで、そのほかに行うさまざまな上半身のトレーニングに役立つ筋力が整うことが期待できます。肘を高く上げること、そのことを特に意識して行いましょう。

【16】ステップアップの効果的なやり方｜大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋など

鍛えられる筋肉の部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、体幹

望ましいやり方：用意したステップ用のボックスに右足を乗せ、かかとから持ち上げるようにして全身を持ち上げ、左足をステップに乗せましょう。

両足の股関節、そして膝の動きに意識を向けながら、今度は左足を軸に同様の動作を繰り返します。左右交互に行ってください。 

目的・アドバイス：股関節の進展、回転、内転および外転の運動を担うために、主要な役割を果たす大臀筋を最大限鍛えることを目指したトレーニングです。

片足ずつのエクササイズということで、間接周辺の細かな筋肉群の安定性を高め、故障予防にもつながるでしょう。