【17】ダンベルスパイダーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋、上腕三頭筋
鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、上腕三頭筋
望ましいやり方：インクラインベンチ（＝フラットベンチとは違い角度調節ができるトレーニングベンチ）に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
肩の位置から、手に持ったダンベルを下げていきましょう。上腕二頭筋の力でダンベルを肩に向けてカールします。そしてまた、ゆっくりとスタートポジションに戻り、この動作を繰り返します。
目的・アドバイス：複数の利点のあるエクササイズです。そのひとつに、腕の可動域の拡大がなります。
オーソドックスなカール系の運動より、広い可動域があることに気づくはずです。さらに、この体勢でカールすることにより、腕の筋肉に対し、常に一定の負荷がかかっていることを実感することができるでしょう。
【18】ダンベルスキャプションの効果的なやり方｜広背筋、肩
鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩
望ましいやり方：両腕を伸ばすことを意識したまま、肩に確かな張りが生じるところまでウエイトを持ち上げていきます。再び、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
メリット・アドバイス：回旋筋腱板（＝かいせんきんけんばん： 肩甲骨と上腕骨をつないでいる4つの筋肉の腱の総称）および肩関節の不調と言えば、過度のトレーニングにより引き起こされることの多い問題です。
その問題も、スキャプションで解決を目指せます。安定筋にターゲットを絞ることで、肩の関節およびその周囲の靭帯とを保護します。
【19】ベントアーム・ダンベルプルオーバーの効果的なやり方｜広背筋、胸筋、前鋸筋など
鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩、上腕三頭筋、胸筋、前鋸筋
望ましいやり方：フラットベンチに仰向けになります。腕を少し曲げた姿勢で、両手でダンベルをひとつ持ち、お腹の上に構えます。
腕は曲げたまま、ダンベルが弧を描くように、頭上からその後方へと動かします。逆向きの弧を描きつつ、またゆっくりとスタートポジションに戻りましょう。
メリット・アドバイス：このエクササイズにより、胸部と背面という、相対する筋肉が同時に鍛えることができます。
身体の安定性を高め、さらに肩の可動域が広がることで、姿勢も良くなるというオマケも大いに期待できます。ちなみにシュワルツェネッガーも定番にしていたメニューのひとつです。胸筋と背筋をダブルで鍛え上げ、異次元の筋肥大へと導いてくれるでしょう。また、ダンベルを動かす際には、自ら安定を失わぬよう大臀筋と体幹の筋肉を引き締めることを忘れずに。
【20】ダンベルランジの効果的なやり方｜ふくらはぎ、腹筋、背筋下部
鍛えられる筋肉の部位：ふくらはぎ、腹筋、背筋下部
望ましいやり方：ダンベルを両手に持って立ち、手は自然な状態で身体の両脇です。右足をできるだけ遠く、前方にランジし、後方の左足は膝が床に着くギリギリまで大きく身体を沈めましょう。
右足の踵を力点として、元の直立姿勢に戻ります。左右の足を入れ替えて、同じ動作を繰り返します。
メリット・アドバイス：古典的なメニューだからと、あなどってはいけません。歴史と伝統あるエクササイズほど、その効果は大いに期待できるものなのです。
ウエイトを加えた上でのランジであれば、背中から臀部、そして脚まで可動域を広げ、より安定した肉体づくりが実現できるはずです。良いことだらけのメニューということです。
