【医者が教える】60年超のデータで突き止めた…病気になりにくい人が摂取する「栄養素」の名前

「一生、病気に悩まずに生きた人の共通点は？」
1963年に始まった「CIRCS研究」は、日本人の健康の「普遍的な法則」を見出すために1万人を60年間追跡調査した日本の財産的研究だ。
医療×統計の技術を駆使して「生涯、健康的に長生きする人の習慣」を定点観測で研究し続けた本研究は、日本人の健康を地域比較で徹底調査した世界最長の統計研究であり、絶大な信頼性を誇っている。
圧倒的エビデンス力を誇る本研究が突き止めたのは、実は健康な人ほど、「健康になる習慣」を無意識のうちに実践しているという衝撃の事実だ。
では、その習慣の正体は何か？ 話題の新刊『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』に掲載されている数ある法則の中から、今回は「食事の習慣」について紹介したい。

60年超のデータだからこそ見える「真実」

　私は疫学者兼医者ですが、「疫学（えきがく）」という単語に馴染みがない方も多いと思いますので、まずは「疫学」について説明しましょう。

「医療」と「統計」を掛け合わせた実践的学問、それが疫学です。「病気が起こる原因や、どうやったら予防できるのかということを、人の集団を対象として調べることにより明らかにする学問」と定義できます。

　私は現在、母校である福島県立医科大学医学部で疫学講座の主任教授を務めています。それと同時に、いくつかの疫学研究に携わっています。

　そこで扱うのは、60年前の古くさい話ではありません。60年以上続いて蓄積された最も新しい現在のビッグデータです。エビデンスの強さは、ほかに類を見ません。本書では、このCIRCSや、やはり私が携わっているいくつかの研究、あるいは国内外のいろいろな研究が示す、真に健康になる方法を説いていきます。

ナトリウムではなくカリウムを摂ろう

　血圧を下げたいなら、カリウムを多く含む食品を摂りましょう。カリウムは、2つの意味で血圧にいいのです。

　一つは、カリウム自体に血圧を下げる作用があること。

　もう一つが、「カリウムナトリウム拮抗」。ナトリウムは血圧を上げますが、カリウムを摂るとナトリウムが体外に排出されるのです。

　カリウム摂取によって高血圧が改善されれば、脳卒中のリスクも下がります。JACC研究でも、カリウムを摂取するほど脳卒中死亡率が下がり、逆にナトリウムを摂取するほど死亡率が上がる傾向にあることがわかっています。

野菜を「生で」食べる

　カリウムは、トマトを含めた緑黄色野菜、葉物野菜を生で食べると摂れます。また、果物にも多く含まれます。カリウムなどのミネラル、ビタミンといった栄養素を効率よく摂取するには、野菜は生で食べるのが理想です。日本人は火を通すことが多いけれど、海外ではほとんどの野菜が生で食べられています。

　ブロッコリーもニンジンも生でボリボリ食べてOKです。ただ、火を通すことで柔らかく食べやすくなり、量も摂れますから、そこは臨機応変でいいでしょう。

　冷凍野菜も活用しましょう。ブロッコリー、アスパラガスなどの緑黄色野菜を冷凍庫に常備しておけば、いろいろな料理に使えます。

　寄せ鍋などの鍋料理は、野菜をたくさん摂れるので季節を問わずおすすめです。ただし、塩分摂取過剰にならぬよう、スープは飲まず、できればシメの麺や雑炊はパスしましょう。

（本記事は『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』の一部を抜粋・調整・加筆した原稿です）