「努力が続く人とそうでない人の差」心理学の専門家が指摘する決定的な要因

ライフスタイルすぐやる人の頭の中心理学で先延ばしをなくす

2025年8月9日 6:10

「どうして自分は続かないんだろう？」勉強、筋トレ、ダイエット……やる気はあるのに、気づけば三日坊主。そんな経験、一度や二度ではないという人も多いのではないでしょうか。こんな私たちの悩みに心理学の視点から解決策を導き出すのが、新刊『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』です。著者は、モチベーションの研究を専門とする筑波大学人間系教授・外山美樹氏。本稿では、本書の内容をベースに「自然と努力が続いていく心理テクニック」を紹介します。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）

「努力が続く人とそうでない人の差」心理学の専門家が指摘する決定的な要因

Photo: Adobe Stock

「自制心」は有限。だからこそ、効率よく使う

　努力を継続できる人は、自制心が強く、意志力が並外れている。そう思っていませんか？

　しかし、心理学の研究では、自制心は無限に使える力ではなく、消耗する資源であることが分かっています。

効率的に努力を調整することが重要です。

『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』 p63より

　繰り返し使えば使うほど、こころのエネルギーは減り、いざという場面で踏み出せなくなる。だからこそ、自制心を「賢く節約する」ことが重要です。

がんばる前に、「何に力を注ぐか」を決める

　本書の著者であり、モチベーションの研究を専門とする外山美樹教授が提唱するのは、「がむしゃらに努力する」よりも、「努力の優先順位を決める」ことです。

　限られたエネルギーと時間を、すべてのことに全力投球するのは現実的ではありません。

　むしろ、「何に力を注ぎ、何をあきらめるか」を明確にすることで、本当に大切な目標に集中できるようになります。

　例えば、勉強と運動の両立に悩むなら、「今は勉強に集中する」と決めて、運動は負担の少ないものに切り替える。そうした取捨選択が、自制心のムダ遣いを防ぎ、継続力につながるのです。

自制心を温存するテクニック

　さらに本書では、「できるだけ自制心を使わずに行動を起こす」ためのテクニックも紹介されています。

　・やる気に頼らず行動を起こす仕組み
　・注意の向け方を変えて、行動を継続しやすくする方法
　・自分のタイプを知り、自分に合った目標を選択する方法

「よし、やるぞ！」と毎回気合を入れるのではなく、自分の行動パターンを理解し、環境を工夫する。そうすることで、自制心を消耗せずに、努力を続けられる自分に近づけるのです。

　大切なのは、自分の限界を知り、自制心を使いすぎない仕組みをつくること。本書は、あなたの「やらなきゃ」を「気づいたらやってた」に変える、心理学に基づいた実践書です。