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主食（炭水化物）に含まれる糖質は「太る」と言われ、ダイエットの大敵のように扱われることもある。だが、老化の原因物質（AGE）に関する研究を数多く発表してきた昭和医科大学医学部の山岸昌一教授は「炭水化物でも、体にプラスになるものもあれば、弊害になるものもある。主食（炭水化物）の中身を見極めることが最も重要」という。それでは老けない主食・ベスト1は何なのか。（ノンフィクション作家・ジャーナリスト 笹井恵里子）
糖質オフのダイエットブーム
だが「炭水化物は太る」は本当か
主食（炭水化物）に含まれる糖質は「太る」「老ける」と嫌厭（けんえん）されがちだ。だが、本当に炭水化物は悪モノだろうか。
炭水化物は主に「糖質と食物繊維」から構成される。
そのうち糖質は分解されてブドウ糖になり、血液中に溶け出して全身に供給されるのだが、ブドウ糖が余ると中性脂肪として蓄積されて肥満を招く。そのため、できるだけ糖質の摂取を抑えるダイエットがブームになり、市場には糖質オフを謳（うた）う商品が続々と登場した。
そして2017年、英医学誌「ランセット」が「炭水化物の摂取が増えると死亡リスクが上昇する」という衝撃的な内容の論文（※1）を掲載して、話題を呼んだ。だが、よく論文を読むと、「炭水化物を摂取しない人ほど死亡リスクが低下する」ことが示されたわけではない。
炭水化物を取らない人ほど
死亡リスクが低下するわけではない
2021年日本抗加齢医学会学会賞を受賞し、老化の原因物質（AGE）に関する研究を数多く発表してきた昭和医科大学医学部の山岸昌一教授はこう説明する。
「たしかに論文では死亡率が一番高かったのは、全摂取カロリーのうち77％以上を炭水化物から取っていた群です。しかし、この群では脂肪摂取量がとても少なく10％程度。経済的な事情で、精製された炭水化物を中心とした貧しい食事しか取ることができず、そのため感染症や呼吸器疾患など、栄養不良が原因とされる病気で死亡したと考えられます」
炭水化物を60％ぐらいまで取っていた群は、炭水化物の摂取比率が最も少ない群と比べて死亡率にあまり差はない。炭水化物を取らない人ほど死亡リスクが低下することが示されたわけではないということだ。
体に良い炭水化物もあれば
弊害になるものもある
「同じ炭水化物でも、体にプラスになるものもあれば、弊害になるものもあるからです。主食（炭水化物）の中身を見極めることが最も重要です」（山岸教授）
炭水化物は精製されるほど体内に吸収されるスピードが速くなり、血糖値が上昇する。すると血糖値を下げるインスリンの分泌が追いつかず、血中に糖が余る。余った糖は脂肪細胞に取り込まれて肥満につながり、さらにはタンパク質や脂質と結びついて老化の原因物質を発生させ、体内の老化を進めてしまう――だから「老けない主食」として選ぶなら玄米や全粒粉など精製されていないものがいい。
そして肥満は老化を早めてしまう。そのため、肥満を防ぐ観点からは炭水化物の中でも「食物繊維が多い主食」を選ぶといいだろう。食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、いわゆる善玉菌のエサになって短鎖脂肪酸という物質を生み出す。短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を防ぐなど全身に作用して、痩せやすい体質をつくるのだ。
そこで管理栄養士の望月理恵子氏に協力を仰いで、最新の食品成分表に基づき、主食の中で食物繊維が豊富なランキングを作ってみた。
