脳の老化予防が期待される
「さんまと舞茸の炊き込みごはん」
さんまは焼き魚として楽しむのが一般的ですが、DHAやEPAは熱に弱く、焼くことで脂も落ちてせっかくの栄養を損失してしまいます。そこでさんまの栄養を逃さず楽しむとっておきレシピをご紹介します。
さんまを生のまま炊飯する事でふっくら柔らかく、またさんまの旨みを吸い込んだごはんが美味しくいただけるほったらかしレシピです。
＜レシピ＞
▼材料（4人分）
・さんま 2尾
・舞茸 1/2株
・米 2合（水300〜350cc）
・しょうが（千切り） 1かけ分
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・お好みで三つ葉か青ネギなど 適量
「さんまと舞茸の炊き込みごはん」の主要な材料 撮影＝ダイヤモンド・ライフ編集部
▼作り方:
1. 米を研いで炊飯器の内釜に入れ、水、調味料を加えておく。
2. さんまは頭と内臓を除き軽く洗って半分に切る。全体に塩を多めに振る。
関口さんのレシピを編集部が再現 撮影＝ダイヤモンド・ライフ編集部
3. 内釜に舞茸をほぐして加え、2のさんま、生姜を乗せて炊飯する。
関口さんのレシピを編集部が再現 撮影＝ダイヤモンド・ライフ編集部
4. 炊き上がったらさんまの骨を除き、さんまをほぐしながら全体を混ぜる。刻んだ薬味を乗せる。
さんまと舞茸の炊き込みごはん 撮影＝ダイヤモンド・ライフ編集部
※さんまは缶詰を利用しても良い。（煮汁ごと使用しその分水の量を減らす）
※舞茸の代わりにお好みのキノコで代用も可。
40代から始まる体の変化に気づき、日々の食事を見直すことは、未来の健康への重要な投資です。秋の味覚であるさんまは、DHA、EPA、ビタミンDという3つの強力な栄養素を豊富に含み、脳・血管・骨の健康を多角的にサポートします。
旬のさんまを賢く食事に取り入れ、美味しく健康資産を築いていきましょう。
【参考文献】
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※1 Lancet Commission 2020 ‘Dementia prevention, intervention, and care’
※2 Yanjun Ma, Lirong Liang, Fanfan Zheng, et al (2020) ‘Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline’ (JAMA Network Open)
※3 Celia Alvarez-Bueno, Pedro G. Cunha, et al (2020) ‘Arterial Stiffness and Cognition Among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational and Longitudinal Studies’ (Journal of the American Heart Association)
※4 『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版』（日本動脈硬化学会）
※5 日本骨粗鬆症財団「年代別予防のポイント」
※6 厚生労働省「生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）」
※7 食品成分データベース（文部科学省）
※8 大黒亜美（2024）「脳に存在するドコサヘキサエン酸（DHA）代謝物」（ファルマシア・60巻・8号・774頁）
※9 国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「「日本人高齢者において脳体積の維持に多価不飽和脂肪酸（DHA・EPA・ARA）の摂取が関連することを初めて報告」
※10 Roberta Mulargia, Federica Ribaldi, et al(2025) ‘Exploring the Preventive Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation on Global Cognition: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cognitively Unimpaired Older Adults’（MDPI 2024）
※11 Jing Chang,Minhui Liu, et al(2024) ‘Effects of vitamins and polyunsaturated fatty acids on cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a meta-analysis of randomized controlled trials’（European Journal of Nutrition 2024）
※12 Hiroyasu Iso, Minatsu Kobayashi, et al(2006) ‘Intake of fish and n3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I’ Circulation
※13 食品成分データベース（文部科学省）
