【くびれのプロが伝授】“産後太り”をリセットしたいときにおすすめ。寝ながらできる“吐ききる呼吸法”

「産後、お腹だけ戻らない」
「運動する時間なんてない…」
そんな悩みを抱える産後ママに支持されているのが、人気ヨガ講師・tsuki（ツキ）さんが考案した「くびれヨガ」。ヨガ×呼吸×トレーニングを組み合わせ、無理なく美しいボディラインへと導くメソッドとして注目を集めています。
書籍『くびれヨガ』のモニター募集には、産後太りに悩む女性から応募が殺到。実践した人の中には、ウエスト－15～20cmという変化を実現したケースが多数。
本記事では、産後太りに悩んでいたモニターさんの実例をもとに、忙しい日々の中でも取り入れやすい“お腹リセット法”について、tsukiさんに聞きました。
構成：依田則子　写真：榊智朗

モニターAさん（20代後半・産休中）のケース

――産後、「お腹だけ戻らない」と悩む生徒さんからの相談が多いそうですね。

tsuki：体重は戻っても、お腹だけぽっこりしたまま…というご相談は本当に多いですね。
　でも、やり方次第で体は元に戻ります。そしてボディラインも美しく変わります。

「産後、過去イチ太ってしまった…」と悩んでいたモニターAさん（20代後半・産休中）のケースを紹介しましょう。

産後5ヵ月、人生でいちばん太った体からのスタート

　Aさんは産後、慣れない育児のストレスから食生活も乱れ、産後5ヵ月で過去最高体重に。
　とくにお腹まわりは、くびれも腹筋もなくなり、下腹にしっかりお肉がついた状態でした。
「鏡にうつる自分の体を見るのがつらい」とおっしゃっていたのが印象的です。

　そんなときに応募したのが、書籍『くびれヨガ』のボディメイクモニターでした。

　3ヵ月間、「くびれヨガ」を実践した結果、ウエストはマイナス15センチを達成。
　産前のスカートが履けるようになり、反り腰と腰痛も改善しました。

　体型だけでなく、体調も大きく変わり、便秘がほぼ解消。すると肌トラブルも減少。

【ビフォーアフター】

　■Before
　ウエスト：89cm
　体重：66.8kg

　■After（3ヵ月後）
　ウエスト：74cm（－15cm）
　体重：62.5kg（－4.3kg）

子どもが寝たあと実践した「3ステップ」

――Aさんは、どのようなことを実践されたのですか？

tsuki：特別なことはしていません。
　くびれヨガの基本プログラムの3ステップを、お子さんが寝たあとに少しだけ。

　ステップ1　体をほぐす・整える
　→筋肉や筋膜をほぐし骨格から整える
　ステップ2　吐ききる呼吸で肋骨を締める
　→お腹の深層筋を目覚めさせる
　ステップ3　軽く鍛えて筋肉をクセづけ
　→お腹・背中・お尻の筋トレ

　最初、プランクなどは10秒もできなかったそうですが、続けるうちに「お腹に力が入る感覚」が戻ってきたと話していました。

ぜ3ステップで“お腹やせ”が叶うの？

――この3ステップが“お腹やせ”に効く理由を教えてください。

tsuki：産後、お腹まわりの贅肉が落ちにくいという方は、肋骨が開いて呼吸が浅くなり、お腹に力が入りにくい状態になっていることが多いんですね。
　そのまま筋トレをしても、思うような変化は出にくいのです。

　だから、まずは体を「ほぐして整える」ことが大切です。

　次に、ステップ2の“吐ききる呼吸”で肋骨を締め、お腹に力が入りやすい状態をつくります。すると、お腹の奥の筋肉（インナーマッスル）が自然と目覚めてきます。

　そのうえでステップ3では、お腹・背中・お尻の筋肉をバランスよく使い、整った状態をキープできる体へと変えていきます。

　この順番で整えることで、無理なく“くびれが定着する体”へと変わっていきます。

産後太りが戻りにくい人の共通点

――お腹まわりの脂肪だけ落ちにくいのは、体全体のバランスも関係しているのですね。

tsuki：そうですね、単なる脂肪だけではありません。

　・肋骨が開いたまま
　・呼吸が浅い
　・お腹に力が入りにくい

　こうした状態では、運動をがんばっても、お腹は思うように引き締まらないことが多いのです。
　だからこそ効果的なのが、3ステップです。

まずはこれだけ。「吐ききる呼吸×8回」

――書籍『くびれヨガ』では3ステップが20分の動画付きで紹介されていますが、忙しいママでも今すぐできる、短く簡単なワークを教えてください。

tsuki：まずは「吐ききる呼吸×8回」だけでも十分です。

　肋骨をキューッと締めながらしっかり吐ききることで、お腹・背中・お尻の筋肉が同時に働き、自然と“体幹”が使われます。

　いわば、天然のコルセットをつくるようなイメージです。

　続けるうちに姿勢が整い、猫背も改善。
　無理に力を入れなくても、お腹やせのスイッチが入っていきます。

　まずは3日間、試してみてください。
　お腹まわりの変化や、力の入りやすさを実感できるはずです。

　やり方は、画像を参考にぜひ試してみてください
（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

　◎「吐ききる呼吸×8回」のワーク

【手順1】
　◆あおむけで寝る
　◆肋骨に両手を軽く添え、鼻から3秒かけて息を吸い、お腹と胸に空気を入れる

【手順2】
　◆肋骨を内側に引き込みながら6秒かけて口から吐ききる。8呼吸繰り返す
　POINT：肋骨をきゅーっと締めながら「吐ききること」

　今回ご紹介したのは、ほんの一部。

　このほか、新刊『くびれヨガ』では、
　・スキマ時間のくびれる呼吸法
　・3ステップでボディラインを整えるワーク
　・お腹やせの最短ワーク
　など動画付きで紹介しています。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/